Como controlar a ansiedade

Muitos de nós já sentimos ansiedade em algum momento da vida, com intensidade, duração e causas diferentes. A ansiedade é uma resposta natural do nosso corpo ao stress, mas que quando ocorre de forma prolongada e começa a afetar a nossa vida pessoal, social e laboral, assume a forma de uma patologia - patologia ansiosa ou perturbações da ansiedade. Conheça algumas estratégias para lidar com a ansiedade, que podem contribuir para prevenir e controlar estes sentimentos.

Como se manifesta a ansiedade

Entre os sintomas que as pessoas que sofrem de ansiedade podem sentir, incluem-se, por exemplo:

Sintomas mentais / psicológicos:

• Preocupação
• Medo / pânico
• Sensação de descontrolo
• Apreensão, tristeza

Sintomas físicos:

• Suores
• Tremores
• Aumento da frequência respiratória
• Aumento da frequência cardíaca
• Sensação de fadiga

Estratégias para lidar com a ansiedade

Algumas estratégias para lidar com a ansiedade incluem:

Identificar o que o deixa ansioso

Para conseguir manter a ansiedade sob controlo, é importante que aprenda a identificar os fatores que a desencadeiam. Entre os mais comuns estão, por exemplo:

• Stress associado ao trabalho
• Problemas financeiros
• Problemas de saúde
• Consumo de drogas
• Relacionamentos pessoais
• Traumas

Manter uma atitude positiva

Esforce-se para substituir os pensamentos negativos por outros mais positivos. Se lhe surgirem pensamentos menos bons, questione-se "este pensamento é produtivo?" e "contribui para que eu fique mais próximo do meu objetivo?". Se a resposta é "não", diga "STOP" (mental ou verbalmente) e afaste-o da sua mente.

Não permita que a ansiedade o paralise, tente encarar as situações de uma perspetiva mais positiva. Por exemplo, se está num emprego de que não gosta, encare-o como algo necessário, mas temporário. É uma forma de ter alguma segurança financeira enquanto procura um emprego com condições que lhe agradem mais.

Aceitar que não é possível controlar tudo

Muitas vezes, a ansiedade surge devido a anteciparmos coisas que ainda não aconteceram e que poderão ou não vir a acontecer, como potenciais problemas no trabalho (por exemplo, ser despedido), adoecer, temer pela segurança de amigos e familiares.

Para ultrapassar este problema é fundamental reconhecer que é impossível controlar tudo o que nos rodeia e distinguir o "perigo real" do "perigo imaginado", que é muitas vezes exagerado.

Contudo, a ansiedade também pode ser causada por problemas reais e, nesse caso, o melhor é ter uma atitude proativa. Por exemplo, se tem motivos para estar preocupado sobre perder o emprego, inicie a procura de vagas de emprego e marcação de entrevistas.

Focar a atenção em atividades de relaxamento

Sempre que se sentir mais ansioso, redirecione a sua atenção para atividades que o ajudem a relaxar.

Pode, por exemplo, praticar ioga, meditar, ouvir música, fazer uma massagem, caminhar, fazer algumas tarefas domésticas em casa, ler um bom livro ou ver um filme divertido. Rir faz com que nos sintamos melhor.

Treinar exercícios de respiração

Em períodos de ansiedade tendemos a respirar de forma mais rápida, o que pode agravar o estado ansioso. Controlar a respiração pode ajudar a controlar a ansiedade.

Coloque em prática esta técnica de respiração:

1. Inspire lentamente pelo nariz
2. Sustenha a respiração durante alguns segundos
3. Expire lentamente
4. Repita algumas vezes até sentir que os níveis de ansiedade estão mais baixos e os batimentos cardíacos voltaram ao normal

O simples ato de parar e respirar pode ajudá-lo a recuperar o equilíbrio emocional, a relaxar e a focar-se no presente.

Fazer do exercício físico um hábito

Como diz o ditado, "corpo são, mente sã". Tente praticar exercício físico pelo menos duas horas por semana, com uma intensidade moderada (por exemplo, uma caminhada a passo rápido), ou uma hora e um quarto de atividade vigorosa, como correr ou nadar.

Estabeleça pequenos objetivos diários e, acima de tudo, realistas tendo em conta a sua disponibilidade. É preferível que consiga fazer uma caminhada de 15-20 minutos por dia, do que esperar pelo fim de semana e depois fazer uma maratona de exercício físico de três a quatro horas. É também importante que faça modalidades que lhe dêem prazer e com as quais se divirta, em aulas de grupo ou individuais. Oiça música ou podcasts durante o treino, para se distrair ou convide um amigo para treinar consigo. Em tempos de pandemia, as aulas de grupo podem ser feitas online. Também pode fazer uma videochamada para treinar acompanhado por um amigo.

Acima de tudo, seja paciente. Os resultados não são imediatos e, à medida que vai cumprindo os seus treinos, os exercícios tornam-se mais fáceis de realizar.

Partilhar sentimentos e preocupações

Falar com amigos e familiares sobre o que o preocupa é uma estratégia muito útil, especialmente quando se sente mais assoberbado. Fale com o seu médico assistente ou procure um especialista em saúde mental que o oriente no tratamento.

Outros cuidados que deve ter

• Comer de forma saudável e equilibrada, não saltando refeições. Tenha sempre à mão snacks saudáveis e que sejam uma boa fonte de energia.
• Limitar a ingestão de álcool e de cafeína, que podem agravar os níveis de ansiedade e favorecer os ataques de pânico.
• Dormir bem. Quando estamos com elevados níveis de stress, o nosso corpo precisa de mais descanso e sono.

Quando pedir ajuda

Se as estratégias que habitualmente utiliza para lidar com a ansiedade não estão a funcionar e a ansiedade que sente interfere com o seu bem-estar, deve procurar ajuda do seu médico assistente ou do psicólogo.

O que não deve fazer

• Tentar colocar todas as estratégias em prática ao mesmo tempo. Estabeleça pequenos objetivos que consiga facilmente cumprir.
• Focar-se nas coisas que não consegue mudar.
• Convencer-se de que é o único a passar por estes problemas. Muitas pessoas sentem ansiedade ou medo em determinados momentos das suas vidas.
• Evitar situações que o possam deixar ansioso. De forma lenta e gradual, tente enfrentá-las para que consiga ir combatendo a ansiedade que lhe despertam.
• Recorrer ao álcool, tabaco, jogo ou drogas para "aliviar" os sintomas de ansiedade, pois podem contribuir para a degradação da sua saúde mental.