10 conselhos para dormir melhor

Deitar na cama e adormecer imediatamente é para alguns o normal e para outros um sonho que parece inalcançável. Nem todos temos facilidade em adormecer, seja porque estamos demasiado nervosos ou ansiosos com preocupações do trabalho ou da vida pessoal ou porque não resistimos a dormir a sesta da tarde e depois à noite não temos sono. Alterar os hábitos pode ser meio caminho andado não só para adormecer mais facilmente, mas também para ter um sono mais reparador e acordar fresco na manhã seguinte. Estabelecer rotinas é essencial, assim como a prática regular de exercício físico (menos ao final da tarde e à noite) também pode ser útil. Mas há mais conselhos para uma noite descansada.

1. Tenha hora certa para acordar... e deitar

Provavelmente, acorda todas as manhãs à mesma hora, seja por causa do trabalho ou porque tem de despachar os filhos para a escola. Por isso, não será muito difícil criar o hábito de ter também uma hora fixa para se deitar todos os dias, incluindo fins de semana! O nosso corpo precisa de uma rotina.

2. Pratique exercício físico

A prática regular de exercício físico provoca a libertação de neurotransmissores que favorecem a sensação de bem-estar, atenuando o stress e a ansiedade. No entanto, evite fazer exercício físico a partir do final da tarde ou terá, provavelmente, dificuldade em adormecer.

3. Não ceda ao apelo das sestas

As sestas são de evitar, especialmente para quem sofre de insónias. Se não conseguir resistir a uma sesta, tente que seja curta - não mais do que 30 minutos e de preferência logo após o almoço, para que não interfira com o sono da noite.

4. Aprenda a gerir o stress

Organize a sua semana, defina prioridades e delegue tarefas sempre que possível. Reserve algum tempo para fazer algo que lhe dê prazer, seja relaxante e o faça esquecer as preocupações. Estas refletem-se na qualidade/ quantidade do sono. Pode, por exemplo, dar um passeio, conversar com um amigo ou fazer ioga ou pilates.

5. Evite a cafeína à tarde e à noite

A cafeína é uma substância estimulante e, como tal, inibe o sono. Por isso, evite o café e as bebidas com cafeína (como refrigerantes ou chá preto) a partir da tarde.

6. Atenção ao que come ao jantar

O jantar deve ser ligeiro, pois as refeições pesadas tornam mais difícil adormecer e resultam num sono mais agitado e superficial. Se estiver com fome perto da hora de se ir deitar, opte por algo leve. O consumo de bebidas alcoólicas deve ser evitado nas duas horas que precedem a altura de ir dormir.

7. Deixe de fumar

Além de todos os seus efeitos nocivos para a nossa saúde, a nicotina é estimulante, dificultando o adormecer, e interrompe o sono. É frequente os fumadores acordarem, a meio da noite, devido aos sintomas de privação da nicotina.

8. Prepare o quarto para o sono perfeito

O quarto deve estar escuro, silencioso e a uma temperatura amena. Não deve ter televisão, computador ou documentos relacionados com o trabalho. As preocupações também são para ficar do lado de fora da porta.

9. Vá dormir só quando tiver sono

Não conseguir adormecer cria ansiedade (geralmente damos por nós a pensar que só vamos dormir sete, seis, cinco horas) e, por sua vez, a ansiedade faz com que se tenha ainda maior dificuldade em adormecer.

10. Se não conseguir dormir logo, levante-se

Se passou mais de meia hora e continua desperto, levante-se, vá até à sala, ouça música, ou leia um livro até o sono chegar. No entanto, se dorme mal frequentemente, esteja atento. O sono insuficiente e pouco reparador tem consequências na saúde e bem-estar. Consultar um especialista pode ser muito útil para detetar as causas do problema e tratá-las.