10 regras para um pequeno-almoço saudável

Sendo esta a primeira refeição que fazemos após um jejum prolongado (que dura a noite toda, cerca de oito horas), vale a pena colocar a preguiça de lado e “perder” alguns minutos de manhã, fornecendo ao nosso corpo todos os nutrientes e energia de que ele necessita para enfrentar os desafios de mais um dia.

Os benefícios de um pequeno-almoço saudável

Comer um pequeno-almoço completo e equilibrado é importante porque:

• Repõe os nossos níveis de energia após o jejum noturno
• Melhora o rendimento intelectual, a memória e a concentração
• Ajuda a manter um peso adequado
• Contribui para o convívio familiar
• Melhora o nosso humor
• Promove a adoção de hábitos saudáveis, contribuindo para uma distribuição alimentar mais equilibrada ao longo do dia

O que acontece se não tomar o pequeno-almoço

Saltar esta refeição é, basicamente, prolongar o jejum e pode ter consequências como a descida de glicose no sangue (hipoglicemia), que se manifesta através de suores frios, fraqueza, desmaio e, em situações graves, coma hipoglicémico; mas também má-disposição, impaciência e agressividade, dores de cabeça, menor rendimento intelectual e físico, entre outros.

Não costuma ter fome de manhã?

Se não costuma ter fome logo que acorda, tente habituar-se a comer, todas as manhãs, alimentos leves (e saudáveis) e em pequenas quantidades. À medida que as semanas forem passando, vá aumentando a quantidade gradualmente.

O que deve incluir um pequeno-almoço saudável

Esta refeição deve constituir cerca de 20 a 25% do valor energético total diário, incluindo alimentos dos seguintes grupos da Roda dos Alimentos:

• Laticínios
• Cereais e derivados
• Fruta
• Água (um copo)

Quais as fontes de proteína?

A proteína deve constituir 10 a 15% do pequeno-almoço. Idealmente, deve ser de alto valor biológico (com maiores quantidades de aminoácidos essenciais), como, por exemplo, leite e derivados, que contêm ainda cálcio e outras vitaminas.

Uma dose equivale a:

• 1 chávena almoçadeira de leite (250 ml)
• 1 iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido (200 g)
• 2 fatias finas de queijo (40 g)
• 1/4 de queijo fresco (50 g)
• 1/2 requeijão (100 g)

E de hidratos de carbono?

Uma excelente fonte de energia, o ideal é que este macronutriente perfaça 55 a 75% do pequeno-almoço e seja de absorção lenta e proveniente de alimentos menos refinados. O pão e os cereais integrais são excelentes fontes de hidratos de carbono e fibra que ajudam a diminuir a sensação de cansaço, regular o peso e as defesas naturais contra doenças crónicas.

Uma dose equivale a:

• 1 pão (50 g)
• 1 fatia fina de broa (70 g)
• 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35 g)
• 6 bolachas tipo Maria ou água e sal (35 g)

Porque deve comer fruta ao pequeno-almoço

A fruta fresca deve ter um lugar de destaque no seu pequeno-almoço. Por ser rica em vitaminas, minerais e fibra, ajuda a manter as defesas ativas e a desintoxicar o organismo.

Uma dose equivale a:

• 1 peça de fruta de tamanho médio (160 g), como laranja, maçã, quivi, morangos, pera, pêssego
• 1 copo de sumo (sem açúcar) de uma peça de fruta (160 g), perfazendo 200 ml após a adição de água

Use a criatividade

Seja criativo a preparar o pequeno-almoço e não se fique pelas torradas e chá. Pode optar por fazer batidos, papas de aveia, sumos naturais, panquecas…

Três sugestões para um pequeno-almoço saudável

1. 2 fatias finas de queijo magro (40 g) + 1 pão de mistura de trigo e centeio (75 g) + 1 colher de sobremesa de doce de pêssego (15 g) + 1 copo de sumo natural de uma laranja (160 g) e 1 cenoura (80 g);
2. Batido: 1 chávena almoçadeira de leite magro (250 ml) + 6 bolachas tipo maria (35 g) + maçã (80 g) + banana (80 g) + amêndoas (15 g)
3. 1 iogurte líquido magro (200 ml) + 5 colheres de sopa de flocos de aveia (35 g) + 1 pêssego pequeno (80 g) + meia banana (80 g) + 2 colheres de café de canela (2 g) + 1 colher de sopa de sementes de sésamo (10 g)