Abacate: quais os benefícios e como consumir?

Nos últimos anos, o consumo de abacate aumentou em todo o mundo. Por ser um alimento saudável aumentou a sua procura, pois trata-se de um fruto com muitos nutrientes, incluindo gorduras monoinsaturadas, as chamadas “gorduras boas”. Além disso, é um fruto versátil que pode ser consumido de diversas formas. O abacate, também chamado de pera-abacate, é originário da América Latina, da região entre o México e a Guatemala, sendo consumido há milhares de anos por essas populações. Apesar de o México continuar a ser o maior produtor mundial, os abacates podem ser produzidos em várias regiões do mundo, incluindo Portugal, permitindo aceder mais facilmente a todos os seus benefícios.

Sabia que...

O abacate pode ter uma forma de pera mais ou menos alongada, ou ser quase redondo, e pode ter a pele verde e lisa ou mais escura e rugosa. A polpa interior um tom verde dourado, mais escuro junto à pele.

Que nutrientes contém o abacate?

Ao contrário de outros frutos, o abacate não é caracterizado pela sua doçura ou pela polpa refrescante. Tem muita água, cerca de 73 %, mas também um elevado teor de gordura que lhe dá uma consistência suave e cremosa que permite barrar (quase como se fosse manteiga) quando está maduro. Além do conteúdo de lípidos e calorias, o abacate concentra fibras, hidratos de carbono, vitaminas e minerais. Uma só porção de 100 g cobre uma parte importante das necessidades diárias de vários nutrientes.

Sabia que...

A banana é conhecida por ser rica em potássio, importante para a circulação sanguínea e para os músculos. No entanto, a mesma quantidade de abacate fornece mais potássio. Tem ainda luteína e zeaxantina, antioxidantes que protegem a visão.

Os benefícios do abacate para a saúde

Além de ser bastante saciante, o que reduz a vontade de comer mais ou mais frequentemente, o abacate tem várias vitaminas, minerais, ácidos gordos e outras substâncias que oferecem nutrientes necessários ao organismo e ajudam a prevenir diversas doenças. Por outro lado, tem um baixo teor de açúcar ou de sal. No geral, o abacate traz benefícios a várias funções do organismo:

• As gorduras saudáveis do abacate, principalmente em substituição de outras gorduras dos alimentos, promovem a saúde cardiovascular, reduzindo o colesterol. Outros nutrientes do abacate ajudam a manter a pressão sanguínea, a manter os vasos sanguíneos saudáveis ou a produzir glóbulos vermelhos;
• Os níveis de glucose no sangue são também melhor regulados graças às gorduras insaturadas do abacate, que reduzem o risco de diabetes do tipo 2;
• O abacate contém uma grande quantidade de folatos, que ajudam a prevenir o cancro e contribuem igualmente para o tratamento e recuperação de doenças oncológicas;
• Carotenoides e outros antioxidantes presentes no abacate reforçam o sistema imunológico, protegendo nomeadamente os olhos. A vitamina C também contribui para a saúde da pele;
• A vitamina K ajuda a manter os ossos saudáveis e o óleo de abacate pode reduzir os sintomas de osteoartrite. A vitamina E reduz a inflamação e ajuda a manter o cérebro saudável, prevenindo ou atrasando os efeitos da doença de Alzheimer;
• As fibras do abacate melhoram a digestão e a microbiota intestinal, facilitando a decomposição de alimentos e evitando a prisão de ventre;
• Os folatos contribuem para a sensação de bem-estar, prevenindo os sintomas de depressão ou potenciando os efeitos de medicamentos antidepressivos. Contribuem também para uma gravidez saudável, ajudando ao normal desenvolvimento do bebé;
• Além dos benefícios diretos dos seus nutrientes, o abacate potencia a absorção de vitaminas e antioxidantes de alguns alimentos, como tomate, melancia, meloa ou toranja.

Como consumir abacate?

O abacate pode ser consumido fresco, ao natural ou com algum tempero, mas também incorporado noutros pratos, incluindo doces e bebidas:

• Em sanduíches, o abacate pode substituir manteiga, maionese ou molhos gordurosos;
• Em pastas de frango, atum ou legumes, para barrar;
• Tostas de abacate são uma tendência em refeições leves saudáveis, colocados às fatias ou em pasta em cima de uma fatia de pão torrado, apenas com azeite, limão e alguns temperos; ou então com outros ingredientes como queijo, salmão ou frutos silvestres;
• Guacamole, prato mexicano, é outro clássico, existindo várias receitas com mais ou menos ingredientes, com uma textura suave ou em pedaços;
• Em cubinhos adicionados a sopas, saladas ou como ingrediente de destaque em saladas;
• Em tártaros, ceviches ou taças poke;
• Em saladas de fruta;
• Comido à colher, com uma metade salpicada de sumo de limão;
• Em sobremesas frescas ou bolos;
• Em batidos de fruta, que ficam mais espessos;
• Em rolos e outros tipos de sushi.

Os abacates devem estar maduros, com a pele verde escura a ceder ao toque, mas caso sejam comprados ainda verdes amadurecem ao fim de poucos dias principalmente ao pé de bananas. Depois de cortados, a polpa exposta do abacate oxida rapidamente, ficando escura, o que pode ser contrariado com sumo de limão ou algo que ajude a proteger do contacto com o ar (como, por exemplo, uma película ou colocando sobre a tampa de um recipiente). Numa pasta ou guacamole, o caroço do abacate colocado no meio ajuda também a evitar a oxidação.

O que ter em atenção ao consumir abacate

Sendo um fruto com elevado teor calórico e de ácidos gordos, o abacate tem a sua maior vantagem na substituição de outras gorduras, principalmente as saturadas. Assim, quer se procure ter uma alimentação saudável ou de controlo do peso, o consumo de abacate deve ser equilibrado com a redução de outros alimentos gordos, como óleos vegetais e os alimentos processados. Um abacate médio pode ter 200 calorias ou mais e 20 gramas de gordura, pelo que a regularidade e a quantidade do consumo devem ter isso em conta, reduzindo a ingestão diária de outros alimentos gordos e calóricos.

Por outro lado, caso se procure uma dieta com redução de gorduras, o abacate pode substituir manteiga em sobremesas como mousses ou bolos. O óleo de abacate também é um substituto mais saudável de outros tipos de óleo alimentar.