Alimentação na terceira idade: regras a seguir

Todas as idades envolvem necessidades nutricionais específicas, da infância à terceira idade. Na velhice, com o surgimento de várias alterações no nosso organismo, assim como o possível desenvolvimento de diversas patologias, é fundamental adaptar a alimentação para que o bem-estar seja favorecido. Fazê-lo, envolve, por exemplo, comer mais devagar, preferir alimentos fáceis de mastigar, fazer várias refeições e, claro, variar os alimentos. Mas há muito mais a ter em consideração. Aprenda aqui o essencial.

O que acontece durante o envelhecimento

O processo de envelhecimento provoca alterações morfológicas, funcionais, bioquímicas e psicológicas que têm repercussões na nutrição. O desenvolvimento de várias patologias frequentes nesta etapa da vida, as alterações a nível do paladar e do olfato, as dificuldades de deglutição e a falta de dentição podem originar problemas como prisão de ventre ou anemia, entre outras situações que devem ser evitadas.

Cinco refeições diárias é o mínimo

O período de jejum noturno não deve ser superior a oito horas. Os seniores devem continuar a fazer, pelo menos, três refeições principais e duas merendas (uma durante a manhã e outra à tarde). Se tiverem passado mais de três horas desde o jantar, deverão fazer uma ceia leve (por exemplo, um iogurte ou um copo de leite ou chá com três bolachas). As refeições devem ser feitas com calma, tendo-se o cuidado de mastigar e insalivar bem os alimentos. 

Superar as dificuldades de mastigação e deglutição

Existem formas de minorar os problemas provocados pelas dificuldades em mastigar (por falta de dentição) e deglutir, como:

• Cozer bem os alimentos para ficarem mais tenros
• Optar por ovos, laticínios ou papas
• Cortar os alimentos em pedaços pequenos, triturá-los ou moê-los, utilizando uma colher para comer

Lidar com cansaço e solidão

Algumas limitações funcionais, o cansaço e o facto de muitos idosos viverem sozinhos podem levar à falta de energia e motivação para cozinhar e à consequente omissão de refeições. Se este é o caso dos seus pais, pode ajudá-los convidando-os para almoçar ou jantar em sua casa com regularidade e cozinhando uma quantidade de alimentos maior do que o habitual, dividindo-a por vários recipientes individuais e guardando-as no frigorífico/congelador dos seus pais, assegurando que terão sempre uma refeição saudável pronta a comer.

É fundamental adotar uma dieta completa e variada

Embora as nossas necessidades calóricas diárias vão diminuindo com o passar dos anos, devemos continuar a ingerir alimentos de todos os grupos da roda dos alimentos. Dentro de cada grupo, é importante ir variando os alimentos e preferir os produtos da época. 

Beber água (mesmo se não sentir sede)

Muitos seniores sofrem de desidratação devido à diminuição da função renal, perdas aumentadas na urina devido à toma de medicamentos, como laxantes e diuréticos, ou ainda por uma menor ingestão de líquidos. Assim, é muito importante que bebam entre 6-8 copos de água (1,5 a 2 litros) por dia, mesmo que não sintam sede. A água também pode ser ingerida através de infusões ou chás sem adição de açúcar e gelatinas.

Apostar no cálcio...

Com a perda de densidade óssea e a redução da fixação do cálcio associadas ao processo de envelhecimento, é importante reforçar a ingestão deste mineral para evitar a osteoporose e fraturas do colo do fémur ou do pulso. O cálcio encontra-se nos laticínios (prefira os magros), nas leguminosas e nas couves

…E no ferro!

A carência em ferro é frequente com o avançar da idade, pelo que é importante ingerir carne (o fígado é uma boa opção), leguminosas e cereais não branqueados. A vitamina C melhora a absorção de ferro, pelo que se deve incluir um alimento rico em vitamina C em todas as refeições (laranja, kiwi, morangos, papaia, brócolos, espinafres, agrião, couve-galega, batata). Por outro lado, deve evitar o consumo de laticínios (queijos, molhos com leite, iogurtes), chá, café ou chocolate nas refeições principais, pois pode diminuir a absorção de ferro.

Cortar no sal…

Utilizar ervas aromáticas e especiarias na confeção e tempero dos alimentos é uma ótima forma de limitar o consumo de sal, associado ao desenvolvimento de hipertensão arterial e outras patologias. 

…E no açúcar!

É comum os seniores substituírem alimentos saudáveis por doces, pois estes são, na sua maioria, mais fáceis de mastigar e provocam a sensação de prazer e saciedade. No entanto, a ingestão de açúcar e de produtos açucarados deve ser limitada – são uma escolha pouco saudável, vazia de nutrientes, que conduz ao excesso de peso e que pode modificar a glicemia, levando ao desequilíbrio dos níveis de açúcar no sangue.