Alimentos ricos em Iodo

Da próxima vez que for ao supermercado, adicione ao seu carrinho de compras sal iodado em vez do sal normal. Porquê? Os portugueses não só consomem uma percentagem superior de sal à recomendada, como apresentam frequentemente deficiência em iodo, um mineral com um papel essencial no bom funcionamento de todo o organismo.

Conheça as funções do iodo, as consequências de uma deficiência em iodo, por que razão o sal iodado é a melhor forma de suprir as suas necessárias diárias e outros alimentos ricos em iodo.

Para que serve o iodo?

Cerca de 70 a 80% do iodo encontra-se na tiroide; o restante está no sangue, músculos, ovários e outras partes do corpo.

A nível da tiroide, o iodo é essencial para a síntese das hormonas produzidas por esta glândula, responsáveis pela regulação do metabolismo celular, nomeadamente o metabolismo basal (ou de repouso), a temperatura corporal e o crescimento e desenvolvimento dos órgãos.

Uma vez que o nosso corpo não produz iodo, é muito importante que o obtenhamos através da alimentação.

Perigos da deficiência em iodo

Segundo a Organização Mundial da Saúde, os adultos devem ingerir 150 microgramas por dia de iodo e as mulheres grávidas devem aumentar essa ingestão para 200 a 300 microgramas. Isto porque, pelas suas funções no nosso organismo, o iodo é fundamental na fase de pré-conceção, gravidez e amamentação, para que o bebé se consiga desenvolver corretamente. De tal forma que, em 2013, a Direção-Geral da Saúde passou a recomendar a administração de um suplemento diário de iodo às mulheres nestas três fases.

Se estes valores de referência não forem atingidos, são vários os efeitos adversos:

• Durante a gravidez, pode provocar danos irreversíveis no feto
• Na infância, pode resultar em danos a nível do desenvolvimento do cérebro, sendo a causa mais comum de retardamento mental
• Em adultos, pode levar ao surgimento de problemas ao nível da tiroide, como bócio ou hipotiroidismo

Crianças pertencentes a famílias desfavorecidas têm maior risco de ter uma ingestão insuficiente de iodo e raramente tomam suplementos vitamínicos. É, por isso, importante garantir uma adequada ingestão deste mineral, principalmente até aos três ou cinco anos de idade.

Os níveis de iodo em idade escolar

De acordo com dados da investigação IoGeneration - Estado do iodo em Portugal, tem sido demonstrada de forma sistémica uma forte associação entre a deficiência em iodo em idade escolar e uma menor ingestão de leite. Significa isto que crianças que bebem menos leite são as que apresentam deficiência em iodo. Concluindo, a deficiência neste mineral que existe a nível nacional poderá estar mais relacionada com a ingestão de leite do que com a ingestão de peixe.

Sabia que…

Em 2013, a Direção-Geral da saúde publicou a Circular 3, em que obriga o uso de sal iodado na preparação das refeições escolares. Contudo, a investigação IoGeneration verificou que em 2018 nenhuma das 83 escolas avaliadas utilizava sal iodado.

Como é diagnosticada a deficiência em iodo?

Uma vez que a maior parte do iodo (mais de 90%) é libertada pelo nosso corpo através da urina, a melhor forma de fazer a medição dos seus níveis é através de uma análise à urina. Contudo, estes valores não são avaliados individualmente, mais sim em termos populacionais.

Estamos perante um caso de deficiência de iodo quando os níveis são:

• Inferiores a 100 microgramas por litro em populações não grávidas
• Inferiores a 150 microgramas por litro em populações de mulheres grávidas

Embora este problema ainda não tenha atingido proporções epidémicas, requer atenção e deve ser resolvido. Aproximadamente 30% da população mundial está em risco de deficiência de iodo.

Porque deve optar pelo sal iodado

O iodo não está naturalmente presente no sal; é-lhe adicionado. Uma vez que o sal é um ingrediente que todos consumimos e adicionamos aos cozinhados, fortificá-lo com iodo é a melhor forma de garantir que as pessoas consomem as doses adequadas. É por isso que o sal iodado - fortificado com 35 a 60 mg de iodeto ou iodato de potássio, por quilo de sal - tem sido a principal estratégia a nível mundial para prevenir uma deficiência. Contudo, segundo a investigação IoGeneration, apenas 2% das famílias portuguesas usavam sal iodado em casa.

Substitua o sal comum pelo sal iodado, procurando esta informação no rótulo da embalagem quando for ao supermercado. Assim garante que está a consumir a quantidade necessária para que a sua tiroide funcione corretamente e para que o cérebro se desenvolva normalmente durante a infância.

Outros alimentos ricos em iodo

O teor de iodo presente nos alimentos depende da quantidade deste mineral que está presente na fonte de produção - como os campos onde são cultivados os alimentos ou onde são criados os animais. Por este motivo, a referência ao teor de iodo é normalmente uma aproximação.

Algumas fontes de iodo são:

• Alimentos que provêm do mar, como algas, marisco e peixe
• Laticínios e derivados (uma chávena de leite de vaca contém quase 100 microgramas de iodo, variando, no entanto, consoante o tipo de alimentação do animal)
• Cereais
• Ovos

A não ser que a fruta e vegetais sejam cultivados em terrenos ricos em iodo, não irão conter este mineral. Alguns pães também o contêm, mas nem todos.

Atenção!

O impacto do iodo na tiroide é complexo e tanto um consumo deficitário como excessivo podem levar a problemas de tiroide, como bócio. É por isso importante que fale com o seu médico assistente antes de tomar suplementos de iodo.