Caminhada: prevenir lesões e acidentes

Quer planeie fazer uma caminhada pelas serras portuguesas num dos próximos fins de semana ou tencione tirar uns dias de férias e aventurar-se pelos Pirinéus ou Alpes, existem aspetos a ter em conta para evitar lesões ou acidentes. Entre eles, o percurso eleito, o tipo de calçado que vai usar, o peso da mochila e possibilidade de surgirem bolhas nos pés.

Percurso planeado

Idealmente deverá utilizar um percurso já marcado, ter a companhia de pelo menos um colega de caminhada e avisar um amigo/familiar do percurso que vai fazer. Caso tenha algum imprevisto, alguém saberá o que estava a fazer e poderá dar o sinal de alarme e desencadear uma operação de busca e salvamento.

Escolha calçado adequado para prevenir lesões

O uso de calçado adequado é de extrema importância. É fundamental utilizar um calçado com um bom amortecimento e uma sola antiderrapante. A utilização de botas de caminhada em vez de sapatos poderá ser uma opção para um maior suporte do tornozelo, podendo prevenir entorses.

Como prevenir "bolhas"

O uso de botas poderá levar a um sobreaquecimento do pé e sudorese excessiva, potenciando o aparecimento de flitenas ("bolhas") nos pés. Ao manter a pele dos pés bem hidratada e as meias secas, poderá prevenir este tipo de problemas. O kit de primeiros socorros deverá incluir obrigatoriamente material para cuidar de flitenas. Mesmo com dimensões reduzidas, uma "bolha" pode ser extremamente dolorosa e uma porta de entrada para infeções.

Não sobrecarregue a mochila

Se o seu objetivo for fazer uma caminhada com uma mochila pesada às costas, a sua carga nunca deverá exceder o peso do seu corpo em 25-30%. Carregar peso excessivo na mochila poderá aumentar o risco de lesão ao nível da coluna vertebral e outras articulações, como o joelho e o tornozelo. De momento, existem opções de material "ultra light" (mochilas, tenda, colchonete, fogão, etc), o que lhe permitirá economizar vários quilos.

As vantagens de usar um bastão

A utilização de bastões de caminhada poderá ser útil, sobretudo quando o percurso tem um grande desnível acumulado e/ou a carga da mochila é pesada. Descubra as outras vantagens do uso de bastões:

• Reduz em cerca de 25% as forças a que as articulações de carga são submetidas e pode melhorar o equilíbrio em terrenos acidentados;
• Permite exercitar os membros superiores durante a caminhada, diminui a perceção de esforço e reduz as dores musculares nos dias seguintes;
• Sobretudo nas descidas, em que há um grande componente de contração muscular excêntrica (contração com alongamento do músculo), o uso deste auxiliar pode proteger os músculos e diminuir o risco de lesão;
• Alguns estudos sugerem mesmo que o uso de bastões de caminhada em atividade de montanha pode diminuir a incidência de lesões graves, como fraturas do tornozelo.

Alimentação, hidratação e vestuário

Deverá adequar os alimentos, bebidas e roupa/agasalhos a transportar à duração da caminhada e as condições meteorológicas previstas. Uma alimentação e hidratação adequadas são uma base importante para prevenir situações de hipotermia e hipertermia (baixa ou alta temperatura corporal nocivas à saúde).

Preparação para uma caminhada

Para se preparar para uma atividade de caminhada, deverá fazer treino aeróbio que envolva obrigatoriamente os membros inferiores (corrida, cicloergómetro, elítica, natação). O treino global de força e flexibilidade não deverá ser esquecido. Se estiver prevista a utilização de uma mochila pesada durante períodos prolongados deverá fazer o reforço muscular dos músculos extensores da coluna, abdominais e da cintura pélvica, para conseguir manter uma postura correta durante todo o percurso.

Idealmente, deverá realizar pequenas caminhadas preparatórias com a mochila com o peso aproximadamente igual ao que vai transportar.

Atenção!

Nunca estreie o calçado na sua caminhada. Use-o primeiro em casa, por períodos breves, ou em pequenos trajetos.