Colesterol sob controlo à mesa

Não fumar, praticar exercício físico com regularidade e manter um peso adequado são alguns dos hábitos que ajudam a manter os seus níveis de colesterol dentro dos desejados. Mas uma dieta equilibrada é a base para alcançar esse objetivo. Tal como há alimentos que aumentam os níveis de colesterol, também há os que ajudam a mantê-los sob controlo. E o melhor de tudo é que adotar todos estes hábitos vão melhorar também o seu estado de saúde geral.

Alimentos que ajudam a manter o colesterol sob controlo

1. Fibras solúveis

A farinha e o farelo de aveia, a cevada, o feijão e frutos como a maçã, pera, uvas morangos, citrinos e banana são ricos em fibras solúveis, que ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL (lipoproteínas de densidade baixa ou “mau colesterol”). Tente ingerir diariamente entre 5-10 gramas de fibras solúveis. Comer uma papa de aveia e adicionar-lhe uma banana é um exemplo de um pequeno-almoço cheio de fibra!

2. Oleaginosas

As nozes, amêndoas, cajus, amendoins e avelãs são ricos em ácidos gordos polinsaturados e ajudam a reduzir os níveis de colesterol. No entanto, os frutos secos são muito calóricos, pelo que deve apenas ingerir um punhado por dia, adicionando-os a uma salada, por exemplo.

3. Peixe gordo

De acordo com a American Heart Association, devemos ingerir, pelo menos, duas porções de peixe por semana, o que ajuda a manter o coração saudável. Prefira os peixes ricos em ácidos gordos essenciais ómega-3, como o salmão, sardinha, arenque, cavala. As sementes de linhaça e o óleo de canola também contém ómega-3. 

4. Azeite

Rico em antioxidantes, o azeite tem o poder de reduzir os níveis de “mau colesterol” sem interferir nos níveis de HDL (lipoproteínas de densidade alta ou “bom colesterol”). O azeite deve ser a gordura de eleição para confecionar alimentos ou temperá-los.

5. Carnes magras

Opte por carnes magras, limpas de pele e gorduras visíveis. Para acompanhar, prefira vegetais e arroz ou massa integrais. 

Para consumir só de vez em quando:

Limite o consumo de fritos e panados, laticínios gordos, margarinas, banha, carnes gordas, salsichas, paio, marisco, gema de ovo. Evite o açúcar presente, por exemplo, em doces, bolachas, sumos de fruta e refrigerantes açucarados.