Efeitos negativos de adiar o despertador

"Só mais cinco minutos." Se é assim que reage assim que o despertador toca de manhã, provavelmente faz parte do grupo de pessoas que não "resiste à tentação" de adiar o alarme por 5-10 minutos, só para poder dormir mais um bocadinho... Contudo, fazê-lo de forma repetida pode prejudicar a qualidade do sono. Saiba porquê e como evitá-lo.

Consequências para a saúde

Quando ativamos a repetição do alarme do despertador (o snooze), o intervalo de tempo que dormimos entre cada alarme é muito curto, não sendo o suficiente para termos um sono de qualidade. Este gesto pode até perturbar o nosso padrão de sono.

Durante a noite, completamos um ciclo de sono que é composto por várias fases. É nas fases de sono profundo (com ondas lentas) que há uma maior ação reparadora, que nos permite "recarregar energias" para o dia seguinte. Nesta fase do ciclo, a nossa respiração e batimentos cardíacos tornam-se mais lentos e, quando acordamos nestes momentos, é possível sentirmo-nos desorientados. De manhã, quando ouvimos o alarme do despertador a tocar, o nosso corpo começa a preparar-se para acordar. Ao ativarmos o snooze, mesmo que consigamos voltar a adormecer, já não vamos voltar a entrar no tal sono profundo e reparador, ficamos apenas num tipo de sono superficial.

Além disso, sempre que o alarme toca, há um aumento da produção de cortisol (hormona do stress), que faz com que acordemos de forma abrupta, o que provoca uma resposta de fight or flight (stress agudo).

Outra consequência negativa deste hábito matinal é que nos podemos sentir ainda mais cansados e sonolentos do que se tivéssemos acordado logo com o primeiro sinal do despertador. É preferível dormir 10-30 minutos extra de manhã do que repetidamente carregar no snooze.

Estratégias para não adiar o despertador

Coloque em prática estas medidas e resista à tentação de adiar o despertador de manhã:

1. Foque-se nos seus objetivos e naquilo que o levou a querer acordar mais cedo, seja porque que fazer exercício físico logo pela manhã, porque não quer sair à pressa para o trabalho ou até porque gosta de chegar cedo ao escritório.

Dica extra:

Escreva uma nota no seu alarme com o motivo que o levou a querer acordar cedo de manhã, como "hora do treino".

2. Não coloque o seu despertador na mesa de cabeceira. Assim, está ao alcance de facilmente carregar no snooze. Coloque-o num local que o obrigue a levantar-se da cama para o desligar, com o volume mais alto para não correr o risco de não o ouvir. A probabilidade de se levantar logo e de começar o dia mais cedo é muito maior.

3. Opte por um despertador "inteligente". Há despertadores como os dos relógios que fazem a monitorização do sono e estão preparados para acordá-lo quando estiver nas fases mais leves do sono. Na hora de acordar, vibram de forma a acordar a pessoa sem sobressaltos. Há também relógios que, além do alarme, têm luz. Ao aumentar gradualmente o nível de claridade, simulam o nascer do sol para um despertar mais natural.

4. Deitar-se mais cedo pode ajudar a combater a necessidade que sente em querer adiar o despertador, caso esta esteja associada à falta de sono. Nem sempre é fácil deitarmo-nos uma ou duas horas mais cedo do que aquilo a que estamos habituados, por isso, a melhor estratégia inclui fazê-lo de forma gradual. Tente ir para a cama 15 minutos mais cedo em relação ao dia anterior, até atingir de forma gradual a hora a que idealmente se deve deitar.

Se, apesar da adoção deste tipo de estratégias, ainda sente dificuldade em acordar de manhã, aconselhe-se junto do seu médico assistente. Poderá ser necessário ajudá-lo a definir estratégias personalizadas que o ajudem a ter um sono de qualidade, a conseguir levantar-se mais facilmente e poderá verificar se existe algum distúrbio de sono que esteja a perturbar o seu descanso.

Não se esqueça:

É importante dormir cerca de 7-8 horas de sono de qualidade por dia.