O que acontece quando não dormimos bem?

O sono é tão importante para a saúde quanto uma alimentação saudável, influenciando os diferentes órgãos e sistemas do corpo humano, sendo essencial para viver uma vida longa e saudável.

Não dormir o tempo adequado e com qualidade de que se necessita ocasionalmente pode deixar uma pessoa sonolenta e de mau humor ao longo do dia - algo que se consegue recuperar nas noites seguintes. No entanto, se as noites mal dormidas acontecem de forma continuada, podem representar uma ameaça para a saúde. Quando por semanas ou meses se dormem menos horas do que as devidas, estamos perante privação parcial crónica de sono.

Consequências do sono de má qualidade

Pelo papel estruturante do sono no organismo humano, as consequências de poucas horas de sono ou de noites mal dormidas de forma constante são muito variadas:

• Aumento do tempo de reação e dificuldades de coordenação - apenas uma hora e meia de sono a menos pode tornar a reação mais lenta. Por estas razões, conduzir com privação de sono aumenta o risco de acidente.
• Sonolência - ao longo de todo o dia.
• Dificuldades de memória - o pensamento fica mais lento e há alguma dificuldade em processar informação. A tomada de decisões, análise e resolução de problemas fica comprometida.
• Irritabilidade - a relação com as outras pessoas altera-se e os conflitos acontecem mais facilmente e há um sentimento constante de mau humor.
• Qualidade de vida - perde-se interesse em algumas atividades do dia a dia e no exercício físico.
• Ansiedade e sintomas de depressão - estudos demonstram que pessoas diagnosticadas com ansiedade e depressão dormem menos de seis horas por noite.
• Aumento do risco de doenças crónicas - entre elas estão pressão arterial alta, ritmo cardíaco acelerado, diabetes tipo 2, doença coronária e outras doenças cardíacas, e alguns cancros. Também aumenta a probabilidade de acidente vascular cerebral (AVC).
• Aumento de peso - as pessoas que dormem menos de sete horas por noite demonstram maior facilidade para ganhar peso e tornarem-se obesas. Os estudos apontam para que a causa esteja numa menor produção de leptina por parte das pessoas privadas de sono. É esta hormona que indica ao organismo que está saciado e que não precisa de ingerir mais alimentos. Por outro lado, parece haver uma propensão para estas pessoas produzirem mais grelina, a hormona que provoca a sensação de fome.
• Sistema imunitário enfraquecido - como consequência, é mais fácil ficar doente e mais difícil combater a doença.
• Diminuição da libido - pessoas de ambos os sexos que estão privadas de um sono reparador de forma crónica demonstram menos interesse sexual. Além disto, homens com apneia do sono produzem menos testosterona, a hormona que controla a libido masculina.
• Diminui a fertilidade - tanto em homens como em mulheres, a privação de sono reduz a segregação das hormonas sexuais que possibilitam a gravidez.
• Alterações na imagem física - além do ar cansado e das olheiras, a privação de sono crónica pode levar ao aparecimento prematuro de rugas e alteração do tom da pele.

Quanto tempo de sono é ideal?

O tempo de sono ideal não é igual para todos. É importante perceber individualmente quantas horas de sono permitem as atividades diárias de cada pessoa, com capacidade de concentração, sem sonolência e sem variações de humor. No entanto, há algumas regras gerais que dependem da idade, como:

Para determinar o tempo ideal de sono individual, deve observar-se se existe algum dos sintomas associados à privação de sono no dia a dia (irritabilidade, cansaço, mau humor, sonolência). Pode também ser útil registar e comparar os padrões de sono individuais em períodos de férias, quando tipicamente o sono está livre de restrições.

Identificar as causas de sono de má qualidade

Devem ser observadas as causas da privação de sono e encontrar estratégias para combatê-las, criando um estilo de vida que coloque o sono como uma das prioridades. Há três grandes tipos de causas para uma privação parcial crónica do sono:

• Comportamento voluntário - sem consciência dos malefícios, mas de forma voluntária, a pessoa cria padrões de sono muito curtos porque dá prioridade a outras atividades, sejam elas sociais e de lazer, ou ligadas ao trabalho.
• Comportamento forçado - a falta de sono pode estar associada a obrigações incontornáveis, como quando se é cuidador de um bebé ou criança pequena, de idosos dependentes, horários de trabalho muito extensos que têm de ser conjugados com tarefas domésticas, ou mesmo deslocações muito longas entre casa e o trabalho.
• Efeito direto ou indireto da doença - além das perturbações do sono que impedem a pessoa de dormir, com qualidade, as horas devidas, há doenças que, indiretamente, perturbam o sono, como a dor crónica ou a depressão. Também alguns tratamentos podem por si próprios interferir com o sono de alguma maneira.