A mudança da hora tem impacto na saúde?

Durante a noite do último sábado de março, já na madrugada de domingo, e no último fim de semana de outubro, há anualmente uma mudança horária em Portugal e na Europa: o relógio anda uma hora para a frente no verão e, ao contrário, anda uma hora para trás a meio do outono. Esta alteração horária tem alguns benefícios, mas também pode trazer consequências diretas e indiretas para a saúde, havendo quem defenda que devia ser abandonada. Saiba o que fazer para evitar os efeitos negativos da mudança horária.

Sabia que...

A mudança da hora em Portugal foi motivada pela Primeira Guerra Mundial. Começou em junho de 1916, seguindo outros países europeus que o começaram a fazer para poupar energia à noite. Assim que a guerra terminou, a maioria dos países abandonou a medida, retomando a mudança da hora na Segunda Guerra Mundial. A partir daí permaneceu, com algumas alterações, até aos nossos dias, não sendo adotada em todo o mundo.

Vantagens da mudança da hora

As civilizações antigas já faziam alterações nos horários do dia e da noite há milhares de anos. O objetivo sempre foi o mesmo: ganhar um pouco mais de tempo de dia na primavera e verão, quando as horas de sol são maiores. Foi o esforço de guerra que acelerou a aplicação da mudança da hora no último século, devido à necessidade de poupar energia. No entanto, outras vantagens foram encontradas. Na primavera, adiantar a hora permite ter mais luz ao final da tarde e noite, beneficiando tanto as atividades profissionais como o lazer, sem prejuízo da luz matinal, devido a haver mais horas de sol em geral. Um dos aspetos positivos resultantes é o aumento da segurança na rua. Já no outono, apesar de anoitecer mais cedo, é conseguida mais luz solar de manhã para começar o dia.

Desvantagens da mudança da hora

Nos últimos anos, a discussão em torno do fim da mudança da hora tem vindo a aumentar, principalmente devido à questão energética, que perde importância na atualidade. Por outro lado, apesar de não haver confirmação científica suficiente e até resultados contrários, existem vários estudos que apontam para consequências diretas para a saúde ou maior propensão a acidentes devido à mudança da hora. Esses efeitos são sentidos essencialmente na primeira semana após a entrada no horário de verão ou de inverno.

Quais as consequências para a saúde

No momento de andar uma hora para trás ou para a frente, surgem perturbações no ritmo circadiano, o ciclo natural do nosso corpo, que inclui as horas de sono e o tempo despertos, e que é profundamente influenciado pela luz. Ao aumentar a exposição à luz solar ao final do dia, atrasamos a libertação de melatonina, que promove o sono, contrariando assim a necessidade real do organismo descansar. Já no horário de inverno essa preparação para o tempo de sono pode começar mais cedo. Se algumas pessoas lidam bem com a mudança e outras têm dificuldades de ajustamento só nos primeiros dias, em alguns casos os efeitos podem ser mais prolongados.

Desde logo, a principal consequência é a fadiga, devido à alteração no tempo de sono. Em média, são cerca de 40 minutos perdidos por dormir um pouco mais tarde no início do horário de verão e acordar mais cedo quando começa o horário de inverno. Outros efeitos possíveis, diretamente relacionados com essa alteração do ritmo circadiano, podem ser eventualmente mais intensos, mas habitualmente são limitados às semanas seguintes à mudança da hora.

As pessoas que trabalham por turnos, os adolescentes e quem sofre de transtornos relacionados com o sono estão em maior risco de sofrer os efeitos negativos da mudança da hora para a saúde.

No que diz respeito à saúde mental, estudos europeus concluíram que a mudança da hora no inverno pode ter consequências na depressão, tendo sido reportado um ligeiro aumento de episódios depressivos e psicose depressiva. Pelo contrário, esse efeito não foi encontrado na mudança para o horário de verão. Apesar de estar descrita a associação entre o horário de inverno e impactos negativos no humor ou energia, bem como o aumento do bem-estar no caso do verão, não existem estudos científicos suficientes para determinar com exatidão os efeitos da mudança da hora nas pessoas.

Como prevenir os efeitos da mudança da hora?

Sabendo que é uma situação conhecida, numa data específica, é possível tomar diferentes medidas para evitar o cansaço associado aos primeiros dias de mudança da hora. Tanto no verão, em que perdemos uma hora, como no inverno, em que a ganhamos, a mudança leva a maioria das pessoas a dormirem um pouco menos.

Conselhos para o horário de verão:

• Fazer uma transição gradual, tentando ir para a cama 15 minutos mais cedo nos dias anteriores à mudança da hora;
• Em caso de cansaço durante o primeiro domingo, fazer uma pequena sesta à tarde;
• Evitar deixar-se dormir e levantar mais tarde, para facilitar a transição para o novo horário;
• Procurar não dormir demasiado ao fim de semana ou em dias de descanso, para manter uma rotina de sono;
• Apanhar sol durante alguns minutos logo de manhã, para ajustar o ritmo circadiano;
• Ter boa noção de quanto tempo se precisa para dormir, que varia de pessoa para pessoa e vai mudando ao longo da vida;
• Fazer exercício físico ao longo do dia - mesmo que seja leve, como fazer uma caminhada -, para dormir melhor à noite;
• Evitar substâncias estimulantes como café, álcool e tabaco algumas horas antes de dormir;
• Fazer refeições leves à noite;
• Ter um ambiente no quarto propício ao sono, sem luz, com uma temperatura confortável, sem ruído, sem equipamentos eletrónicos e sem animais. Usar tampões para os ouvidos e máscara de dormir se necessário;
• Não ficar acordado na cama a forçar o sono, que aumenta a ansiedade. Levantar alguns minutos e fazer alguma coisa relaxante, sem muita luz;
• Não tomar comprimidos para dormir sem receita médica, pois estes podem ser aditivos e deixar-nos mais sonolentos durante o dia;
• Ter cuidado a conduzir, especialmente em momentos de maior fadiga.

Conselhos para o horário de inverno:

• Fazer uma transição gradual, tentando ir para a cama mais tarde nos dias anteriores à mudança da hora, especialmente na noite em que atrasa uma hora;
• Aumentar a exposição à luz do sol durante o dia, mas evitar luzes fortes em casa à noite;
• Fazer exercício físico durante o dia, de preferência no exterior;
• Manter rotinas de sono e evitar substâncias que despertam, como a cafeína;
• Ter cuidado a conduzir, não só pelo possível cansaço, mas também pelo facto de estar escuro mais cedo.

O sono tem impacto na aprendizagem e capacidade de memória, no metabolismo e no peso corporal, na saúde cardiovascular, no humor e na saúde mental, na capacidade de estar alerta, e mesmo na imunidade. Sendo o sono uma das situações mais afetadas pela mudança da hora, é importante conseguir uma transição suave, sem um grande impacto no ritmo circadiano.