Pressão arterial controlada sem medicação

A pressão arterial elevada implica várias consequências negativas para a saúde, aumentando o risco de patologias como o acidente vascular cerebral (AVC), doença cardíaca coronária e doença renal. Perante o diagnóstico de valores elevados de pressão arterial, o médico assistente irá traçar um plano terapêutico - que pode incluir diferentes abordagens - para que os níveis de pressão sejam controlados.

Se o seu médico assistente lhe prescreveu a toma de medicamentos para baixar os valores de pressão arterial, deve tomá-los seguindo com rigor as suas indicações. Mas, independentemente da medicação, as alterações de estilo de vida devem estar na base do tratamento. Nalguns casos, estas medidas podem até ser suficientes para baixar e controlar os níveis de pressão arterial.

 

Sabia que…

A hipertensão arterial afeta cerca de 35-40% da população na Europa e, em Portugal, a prevalência estimada na população adulta é de 42,6%. Menos de metade destas pessoas toma medicação anti-hipertensora, o que explica a elevada mortalidade de eventos cardiovasculares no nosso país.

 

8 estratégias para controlar a pressão arterial

Existem algumas alterações de estilo de vida com efeitos comprovados no controlo da pressão arterial, contribuindo não só para reduzir os seus níveis como para mantê-los dentro dos intervalos adequados. Fique a conhecê-las:

 

1. Limitar o consumo de sal

Por dia, os adultos devem ingerir no máximo até 5 g de sal por dia, o equivalente a 1 colher de chá rasa, recomenda a Organização Mundial da Saúde. Este valor inclui não só o sal adicionado, mas também o sal que já faz parte da composição dos alimentos. Em média, os portugueses consomem mais do dobro (10,7 g) por dia.

Algumas estratégias que podem ajudar a ingerir menos sal são:

• Reduzir o consumo de alimentos com elevado teor de sal (sódio), como enchidos, enlatados e comidas pré-preparadas.
• Recorrer a alternativas ao sal para temperar os cozinhados, como ervas aromáticas, especiarias, alho, cebola, limão, vinagre.
• Ir provando a comida que está a cozinhar e adicionar sal conforme necessário, evitando assim exagerar na quantidade.

 

Sabia que…

Se, em Portugal, cada pessoa ingerisse apenas menos 2 g de sal por dia, a taxa de AVC seria 30-40% mais baixa nos cinco anos seguintes. Traduzindo esta percentagem em números concretos, seriam, em média, menos 11 mil casos de AVC por ano.

 

E que…

A nível mundial, o consumo de sal em excesso causa 2,3 milhões de mortes por ano por doença cardiovascular.

 

2. Adotar uma alimentação saudável

A alimentação saudável é um dos pilares de uma vida com saúde e pode ter um impacto significativo na pressão arterial. Seguir uma dieta rica em cereais integrais, fruta, vegetais e laticínios com baixo teor de gordura e, por outro lado, com um reduzido consumo de gordura saturada e de colesterol pode baixar os níveis de pressão arterial em até 11 mm Hg em pessoas cujos níveis são elevados. Além dos grupos alimentares anteriormente referidos, outros alimentos aliados do coração são as leguminosas, os frutos secos, as sementes e os peixes gordos.

 

3. Praticar exercício físico

O exercício físico é parte muito importante de um estilo de vida saudável e, por isso, deve fazer parte da rotina. A atividade física regular permite baixar de forma significativa os valores de pressão arterial e evitar a hipertensão. Contudo, é importante ter em consideração que o esforço excessivo deve ser evitado. Por exemplo, deve evitar esforços físicos muito bruscos - como é o caso do levantamento de pesos -, pois estes podem levar a um aumento dos níveis de pressão arterial durante a prática. Por outro lado, pode optar por modalidades que implicam movimentos cíclicos, como dança, corrida, marcha, natação, ou atividades aeróbicas como andar de bicicleta.

Praticar atividade física regular - cerca de 150 minutos por semana ou aproximadamente 30 minutos na maioria dos dias da semana - pode reduzir os níveis de pressão arterial em cerca de 5-8 mm Hg em pessoas que sofrem de pressão arterial elevada.

Existem também algumas estratégias que podem facilmente ser implementadas na rotina diária:

• Preferir as escadas ao elevador
• Estacionar o carro um pouco mais longe do local de trabalho
• Fazer percursos maiores ao passear o cão
• Caminhar durante a hora de almoço
• Fazer uma caminhada pela praia em família
• Dedicar meia hora à jardinagem ou às limpezas da casa

 

Mantenha o exercício físico regular uma vez que, suspendendo a prática de exercício físico, os níveis de pressão arterial podem voltar a subir.

 

4. Evitar o consumo de álcool

Ingerir álcool em excesso resulta num aumento dos valores de pressão arterial e reduz a eficácia de medicamentos para a pressão arterial.

As mulheres devem ingerir, no máximo, 1-2 copos de vinho (100 ml) por dia e os homens 2-3. Pessoas que têm pressão arterial elevada ou que têm um problema cardíaco diagnosticado podem ter recomendação para um consumo inferior a este.

Idealmente, o consumo de bebidas alcoólicas deve ser esporádico, em quantidade moderada e reservado a ocasiões especiais, fora das horas de trabalho e de condução de veículos ou uso de máquinas.

 

5. Não fumar

O tabaco pode ter vários efeitos nefastos no nosso corpo de que se destaca a insuficiência respiratória e o cancro do pulmão e cada cigarro pode levar a um aumento dos níveis de pressão arterial, sobretudo logo após fumar. Deixar de fumar contribui também para que os valores de pressão arterial voltem ao normal, além de reduzir significativamente o risco de doença cardiovascular.

 

6. Reduzir os níveis de stress

O stress, quando é crónico, pode contribuir para níveis elevados de pressão arterial. Mesmo o stress mais pontual pode contribuir para um aumento dos níveis de pressão arterial, nomeadamente quando nos leva a comer alimentos pouco saudáveis, a beber álcool ou a fumar.

O primeiro passo para reduzir os níveis de stress é perceber que fatores podem estar na sua origem: o trabalho, a família, as questões financeiras ou até alguma doença. O segundo passo consiste em encontrar estratégias que permitam lidar com esses problemas da melhor forma possível e que podem incluir:

• Rever expectativas: tente não fazer demasiadas coisas, planeando o seu dia e focando-se naquilo que é prioritário, recordando que há coisas que não podemos controlar.
• Focar-se em encontrar soluções para as situações que consegue controlar. Por exemplo, se tem um problema no trabalho, fale com o seu chefe sobre isso.
• Reservar algum tempo para relaxar e dedicar-se a atividades que sejam fonte de prazer, como fazer uma caminhada, por exemplo.
• Evitar as situações que possam ser fonte de stress: se, no seu caso, é o trânsito que lhe provoca maior stress, tente sair mais cedo de casa e evitar a hora de ponta.
• Expressar gratidão para com os outros e demonstrar os seus sentimentos.
• Praticar exercícios de respiração ou ouvir música relaxante.

 

7. Controlar o peso

O peso influencia os níveis de pressão arterial, sendo que o aumento do peso habitualmente implica subida dos valores da pressão arterial. O excesso de peso pode ainda levar a distúrbios de respiração enquanto dormimos - a apneia do sono -, que também leva ao aumento da pressão arterial.

A perda de peso, quando é excessivo, é uma das medidas mais eficazes para controlar os níveis de pressão arterial. Para algumas pessoas, pode ser a única medida a adotar para conseguir uma redução dos níveis de pressão arterial. E mesmo uma perda de peso pequena pode já ter um grande benefício: por cada quilo perdido, os níveis de pressão arterial podem descer cerca de 1 mm Hg.

 

8. Reduzir a ingestão de cafeína

O efeito da cafeína nos níveis de pressão arterial depende do tipo de consumo habitual. Por exemplo, numa pessoa que raramente consome cafeína, esta pode aumentar os seus níveis de pressão arterial em 10 mm Hg. Já nas pessoas que bebem café com regularidade, este poderá ter pouco efeito residual nos valores de pressão arterial. A longo prazo é possível que o consumo de cafeína leve a aumento da pressão arterial.

Sobretudo em momentos de maior stress e de aumento notório da pressão arterial, reduza o consumo de cafeína e de outros excitantes, como a teína presente no chá.

 

E atenção!

Não se esqueça de medir e registar com frequência os valores de pressão arterial consoante as indicações do seu médico assistente e de fazer as suas consultas de rotina.