Rótulo: o que deve saber para fazer boas escolhas

O rótulo de um produto alimentar permite-nos conhecê-lo melhor e, assim, podermos fazer comparações e escolhas mais benéficas para a saúde. Apesar de nem sempre a informação nutricional ser obrigatória, a maior parte dos produtos alimentares exibem a sua composição nutricional no rótulo. Esta deve ser expressa por 100 g ou por 100 ml do produto alimentar, porção ou dose (sendo que, nesses casos, deve estar presente a indicação do número de doses/porções contidas no produto).

A legislação portuguesa determina que os rótulos dos produtos alimentares incluam informação sobre:

• Denominação de venda

Nome do produto alimentar e, se for esse o caso, a que processos foi submetido. Por exemplo: leite pasteurizado, iogurte desnatado, etc.

• Listagem de ingredientes

Devem constar todos os ingredientes que compõem o produto - por ordem decrescente de peso. Se o produto contiver aditivos químicos, estes devem ser mencionados na listagem de ingredientes e designados através da categoria, nome específico ou letra E seguida de um número com três algarismos. Também têm de constar na listagem alergénicos que entrem na composição do produto - glúten, leite, crustáceos, amendoim, entre outros.

• Quantidade líquida

Pode ser expressa em gramas, litros ou as respetivas declinações. No caso de um produto mergulhado em líquido ou calda, o rótulo deve indicar também o peso do alimento escorrido (sem calda ou líquido).

• Prazo de validade

Pode ser indicada a data limite de consumo, no caso de alimentos que se deterioram facilmente, ou a data de durabilidade mínima do produto - por exemplo "Consumir de preferência antes de...".

Existem alimentos cuja menção do prazo de validade é facultativa, como o açúcar, sal, entre outros.

• Lote de fabrico

Se o rótulo indicar a data de validade com dia e mês, este item é facultativo.

• Nome e morada da entidade

Identifica o responsável pela colocação do produto no mercado e por todas as informações mencionadas no rótulo.

Marca de salubridade comunitária

Apenas para produtos de origem animal. Compõe-se de três siglas no centro de uma forma oval: o nome do país ou o seu código internacional, o código da unidade industrial que fabrica/produz e a sigla da União Europeia.

Outros dados

• A indicação das condições de conservação é obrigatória para os produtos que se degradam facilmente (como o leite do dia, iogurte, entre outros).
• O modo de utilização também deve ser indicado sempre que possa suscitar dúvidas ou se for essencial para evitar que o produto seja utilizado de forma incorreta.
• Existem outras informações que podem figurar nos rótulos, como o código de barras (útil apenas para o fabricante, distribuidor ou local de venda do produto) ou a letra "e" (relacionada com a quantidade líquida do produto e que informa que o conteúdo declarado está conforme o que é permitido pela lei).
• Quando o rótulo apresenta o logótipo que significa "ponto verde", quer dizer que o fabricante, embalador ou distribuidor do produto alimentar contribui financeiramente, num sistema de recolha seletiva, para que as suas embalagens sejam recolhidas, separadas e recicladas ou incineradas.

Informação nutricional

Dá a conhecer as características de composição dos alimentos. Na sua forma simples esta informação consiste em:

• Valor energético Corresponde ao valor calórico do produto alimentar e consiste na soma das calorias (energia) fornecidas pelos glícidos, lípidos, proteínas, álcool, fibra, ácidos orgânicos, salatrim e polióis. O valor energético pode ser indicado em quilocalorias ou quilojoules.
• Conteúdo em proteínas As proteínas encontram-se em alimentos de origem animal e vegetal (laticínios, ovos, leguminosas secas, carnes, aves, pescado, ...) e são responsáveis pelo crescimento, manutenção e regeneração das células, tecidos e órgãos.
• Conteúdo em glícidos (hidratos de carbono) Os hidratos de carbono dão-nos energia. Os cereais e derivados, as leguminosas secas, tubérculos, fruta e açúcar de mesa são exemplo de hidratos de carbono.
• Conteúdo em lípidos (gorduras) Os lípidos fornecem energia, protegem-nos do frio e fazem parte da constituição de algumas estruturas celulares. São exemplo de lípidos o azeite, manteiga, banha, natas, gorduras da carne, aves e pescado, margarinas, óleos, entre outros. O azeite deve ser a gordura de eleição para cozinhar e temperar os alimentos.

Alguns fabricantes optam por apresentar uma informação nutricional mais completa dos seus produtos, indicando o teor em açúcares, ácidos gordos saturados, sódio e fibras alimentares. Caso existam no produto, pode ser feita referência ao teor de amido, ácidos gordos (monoinsaturados e polinsaturados), colesterol, vitaminas e minerais.

A informação nutricional pode ainda ser apresentada através dos Valores Diários de Referência (VDR), valores estes determinados cientificamente.

Leitura do rótulo: ingredientes a evitar

Deve moderar (e, sempre que possível, evitar) o consumo de produtos alimentares cujos primeiros ingredientes na listagem presente no rótulo sejam: 

• Sódio designado como "Na" - o consumo excessivo de sódio está associado ao desenvolvimento de patologias como a hipertensão. O sal de cozinha, alguns enlatados, produtos de charcutaria, molhos, refeições pré-cozinhadas e batatas fritas de pacote são exemplo de produtos alimentares ricos em sódio.
• Gorduras
• Açúcar, mel, melaço - os açúcares favorecem a obesidade, cáries dentárias, diabetes, entre outras patologias. Atenção: maltose, lactose, glucose, açúcar invertido, dextrose ou xarope de açúcar são designações para outras formas de açúcar e também são ingredientes cujo consumo deve ser muito moderado.

... e o que privilegiar

• Produtos alimentares com baixo teor em lípidos (especialmente de lípidos saturados). Os lípidos monoinsaturados levam à diminuição dos níveis de colesterol e existem no azeite e no óleo de amendoim, por exemplo. Já os lípidos polinsaturados, que não conduzem ao aumento do colesterol, estão presentes nos óleos de girassol, soja e milho, peixe e frutos secos, entre outros.
• Produtos alimentares com teor elevado de amido e baixo teor de açúcares. O amido encontra-se nos cereais e derivados, leguminosas secas e tubérculos.
• Produtos alimentares com um teor elevado de fibras alimentares, que ajudam a prevenir a obstipação e diminuir o risco de obesidade, diabetes e vários tipos de cancro, entre outras patologias. As fibras estão presentes nos cereais e derivados pouco refinados (de cor mais escura), fruta, leguminosas secas, legumes e hortaliças.

Sabia que...

O colesterol está presente nos produtos de charcutaria, produtos lácteos gordos, bacalhau, camarão, fígado, entre outros alimentos. Níveis elevados de colesterol no sangue estão associados ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares.