10 regras de uma alimentação saudável nas férias

Muitas vezes, as férias são sinónimo de alguns deslizes com aquilo que comemos. Afinal, quem é que resiste ao belo do gelado quando o calor aperta ou a um petisco depois de um dia de praia? E não há problema nenhum nisso. Aliás, é importante que, por vezes, comamos aquilo que realmente nos apetece, mesmo que não seja a opção mais saudável do mundo. Contudo, é fundamental que esses deslizes sejam a exceção e não a regra: as férias não podem ser desculpa para se alimentar mal todos os dias. Para o ajudar, há dez conselhos para que, nestas férias, consiga ter uma boa dieta de base para uma vida saudável.

10 regras de uma alimentação saudável nas férias

1. Não descure da hidratação

O calor que se faz sentir no verão é propício a que haja maiores perdas de água corporal. Evite a desidratação através da ingestão de líquidos várias vezes ao dia, dando prioridade à água. Aumente a ingestão de líquidos especialmente se for sénior, se estiver grávida ou a amamentar. É muito fácil pôr em prática este conselho: beba água, coma fruta, às refeições opte por sopa antes do prato principal e experimente as gelatinas 0%, são praticamente constituídas por água.

2. Evite bebidas açucaradas

Além de contribuírem para um maior aporte calórico, as bebidas açucaradas aumentam a sensação de sede. Por sua vez, os refrigerantes podem ainda provocar sensação de inchaço, pelo teor de gás que contêm. Opte por chás frios sem açúcar ou junte um pouco de sumo de laranja ou limão natural à água.

3. Bebidas alcoólicas? Só com moderação

Um a dois copos de vinho ou uma a duas garrafas pequenas de cerveja. Mais do que isso pode acelerar o processo de desidratação e contribui para um excesso de aporte calórico diário. Não se esqueça que o álcool tem 7 kcal/g. Prefira o final do dia ou a noite para a ingestão de uma bebida alcoólica.

4. Planeie as suas refeições

Evite desperdícios e saiba de antemão o que comprar e o que fazer nas refeições da semana. Experimente fazer uma checklist e decidir em família ou entre o grupo de amigos qual a ementa da semana. Assim, pensar no que fazer para o almoço ou jantar deixa de ser uma preocupação. E não se esqueça: para evitar tentações, não vá às compras com fome ou sede.

5. Quanto mais simples, melhor

Refeições leves e simples são ideais para quem passa o dia na praia ou na piscina, pois diminuem o tempo de digestão e de espera por um bom mergulho. Opte por saladas completas - por exemplo, com massa, alface, cenoura, tomate, milho. As sandes também são uma forma prática de ingerir uma refeição completa. Os ingredientes ficam à sua escolha: de atum, frango, carne assada, sem molhos, com vegetais…

6. Não se esqueça da fruta

Juntamente com a salada ou as sandes, leve sempre fruta consigo. Bem fresca, é ideal para hidratar, refrescar e desfrutar de algo doce e saboroso. A fruta é rica em antioxidantes que protegem a pele dos danos celulares provocados pela radiação solar, prevenindo também o envelhecimento da pele. Corte melão, melancia, meloa ou manga aos cubinhos e guarde, juntamente com alguns cubos de gelo, num recipiente próprio para comida. Aposte em fruta da época.

7. Calor: cuidado com alguns alimentos

É muito importante ter atenção à exposição de certos alimentos ao calor, sob o risco de fácil degradação e possibilidade de haver uma intoxicação alimentar. Se vai passar o dia debaixo de sol, evite alimentos como o ovo, molhos, leite, iogurtes, queijo e queijo fresco, fiambre e similares, marisco e patês. Prefira a fruta, pão, bolachas e outros alimentos secos. Leve sempre uma geleira para reservar no seu interior todos os alimentos mais perecíveis e, sempre que possível, mantenha-a à sombra.

8. Refrescos de verão

Os gelados e sorvetes são quase imprescindíveis quando chega o verão. No entanto, o teor de gordura e açúcar tende a ser bastante elevado. Por isso, evite as calorias a mais e faça o seu próprio refresco gelado seguindo estes conselhos: aproveite os copinhos de gelatina ou iogurte; corte pequenos pedaços de fruta e coloque-os dentro do copo, juntamente com iogurte líquido magro; leve ao congelador. Também pode fazer um sumo de fruta da época, diluí-lo em água, distribuir por cuvetes de gelo e colocar no congelador.

9. Não perca o controlo

Perder o rumo de uma alimentação saudável pode tornar-se muito fácil em tempo de férias. Aproveite bem o tempo entre amigos e família, mas não perca o controlo. Não torne as asneiras pontuais em situações habituais. Se exagerou numa refeição, compense com a prática de exercício físico no fim do dia ou na manhã seguinte.

10. Faça exercício físico

As férias são para descansar, mas não são sinónimo de estar parado. Faça caminhadas à beira-mar ou passeios de bicicleta com a família. Diverte-se, trabalha o corpo e acalma a mente.