Verão: fruta e legumes da época

Uma das principais premissas da dieta mediterrânica é a sazonalidade, isto é, consumir os alimentos que estão na sua época, o que permite aproveitar ao máximo as características nutricionais dos legumes e frutas. Nos dias quentes e longos, em que potencialmente se passa mais tempo ao ar livre e ao sol, o risco de desidratação é maior. Por isso, não só é importante beber muita água, mas também escolher frutas e legumes com uma boa percentagem de água - e há vários cuja colheita se faz entre os meses de junho e setembro.

Esta época é também rica em frutas e legumes de cores intensas - colorações dadas por diferentes micronutrientes que significam também benefícios para a saúde. Lembre-se de que um adulto deve consumir uma a duas porções de fruta diariamente e duas ou mais porções de legumes todos os dias.

8 frutas e legumes do verão

Tome nota de algumas frutas e legumes do verão que pode incluir na sua alimentação:

Figo

Existem cerca de 31 variedades de figo em Portugal, produzidas principalmente no Algarve, Trás-os-Montes e Torres Novas, e todas elas são características do verão. A razão é simples: a figueira adaptou-se ao longo do tempo a climas secos e quentes, o que faz com que o seu fruto seja um ex-libris da região e alimentação mediterrânica.

Nutricionalmente, é um fruto rico em fibra, o que significa que pode ser um bom snack entre refeições, já que dará uma sensação de saciedade: ao ingerir dois figos médios (o que equivale a uma porção) está a consumir 63 kcal.

Entre os seus micronutrientes estão compostos fenólicos, resveratrol e potássio, o que potencia o figo como protetor cardiovascular. Como o figo pode ser incluído no grupo das frutas de cor roxa, conferida pelas antocianinas e flavonoides, um dos seus benefícios está na prevenção do dano oxidativo das células.

Ameixa

Este fruto começa a aparecer em junho e é possível encontrá-lo até meados de outubro. As suas diversas cores e variedades - vermelha de interior branco, roxa de interior rosado, ou totalmente branca - são indicativas de características nutricionais distintas, mas todas indicadas para uma dieta saudável.

As ameixas arroxeadas são ricas em vitamina C, vitamina B, ácido fólico, potássio e fósforo. Por outro lado, as ameixas brancas têm maiores índices de vitamina A. Em qualquer dos casos, são frutas com um bom teor de fibra.

Melão

Entre as variedades que surgem no verão inclui-se o melão pele de sapo, o melão casca de carvalho ou o melão branco do Ribatejo - o famoso português de sabor doce e refrescante. Como esta fruta é constituída por cerca de 90 % de água, é ótima para os dias mais quentes, evitando a desidratação.

Uma porção são cerca de duas fatias, ou seja, 60 kcal, e será uma boa forma de consumir vitamina A, um importante aliado da saúde ocular e do sistema imunitário.

Cereja

Para ser doce e estar no seu auge nutricional, a cereja deve ser apanhada madura e, por isso, nada como comê-la na sua época, a primeira metade do verão (até julho). O ditado popular diz que as cerejas se comem umas atrás das outras. Recorde que uma porção de cerejas equivale a dez pares e tem cerca de 66 kcal.

As cerejas são frutas ricas em compostos fenólicos e flavonoides, que lhe conferem propriedades antioxidantes, como a proteção celular e atividade anti-inflamatória. Por outro lado, os seus níveis de potássio são protetores cardiovasculares. Todas estas substâncias contribuem para a saúde do coração e para a prevenção de alguns tipos de cancros.

Melancia

Esta é uma das frutas pouco calóricas do verão e, como benefício adicional, é composta por 94 % de água: ideal para prevenir a desidratação nos dias mais quentes. Além disso, uma taça de melancia tem 21 % da dose diária recomendada de vitamina C para um adulto e 18 % da dose de vitamina A.

O potássio também está presente nesta fruta e é essencial como regulador da pressão arterial. Por outro lado, esta fruta é também rica em licopenos, que são importantes agentes na proteção celular e reduzem o risco de cancro (tal como a vitamina C e os carotenoides, também presentes na melancia).

Tomate

O tomate, mais doce e menos ácido, começa a aparecer em junho e, dependendo das variedades, mantém-se disponível até outubro. Esta pode ser uma boa altura para fazer conservas de tomate e assim guardar o máximo das suas características nutricionais para o resto do ano.

Ao cozinhar o tomate ou triturá-lo, as membranas no licopeno destroem-se e este micronutriente torna-se mais biodisponível, ou seja, o organismo tem mais facilidade em absorvê-lo. É uma fruta rica em licopeno, agente importante para a proteção das células e associado à prevenção de alguns tipos de cancro.

Pimento

Os pimentos estão em todas as saladas nos santos populares, o que faz todo o sentido: esta é a sua época de colheita. As variedades mais comuns são o verde e vermelho (embora os pimentos amarelos também se encontrem com frequência) e estas cores são indicadores de diferentes características nutricionais.

Todos os pimentos são ricos em vitamina C, tendo o dobro do teor desta vitamina em relação à laranja. No entanto, são os vermelhos os mais ricos em vitamina C, assim como em carotenoides e compostos fenólicos. Quanto aos verdes, podem transmitir uma maior sensação de picante, graças à capsaicina, mais presente do que nos outros pimentos, a qual tem ainda a capacidade de aumentar a produção de adrenalina e acelerar o metabolismo. Por sua vez, os amarelos são ricos em flavonoides.

Deve salientar-se que, pelo seu teor de fibra, qualquer pimento é um bom aliado da função intestinal.

Beringela

De julho a outubro, a beringela está disponível nas mais variadas formas e cores. Os diferentes modos de cozinhar beringelas também podem dar-lhe texturas variadas - cremosa, crocante ou tenra - sempre boas formas de consumir fibra com um baixo teor de calorias (apenas 25 kcal e menos de 1 g de gordura por porção).

Além de conter vitaminas A e C, tem também polifenol, substância que ajuda as células a processar o açúcar, especialmente no caso das pessoas diabéticas.