Atividade física em casa ou ao ar livre

150 minutos. Para que se sinta bem e seja saudável, este é, no mínimo, o tempo que deve dedicar à prática de atividade física moderada todas as semanas. Se não gosta de ginásios, não há problema.

Há muitas outras formas formas de ser mais ativo! Basta pensar nos seus interesses e vai encontrar uma opção do seu agrado e que se adapte à sua rotina: desde caminhar com um grupo de amigos, nadar na piscina municipal ou até fazer um plano de exercícios em casa.

Caminhada

Sem custos e acessível à maioria das pessoas, a caminhada é uma das melhores formas de atividade física e de aumentar o número de passos que dá todos os dias. É muito fácil! Pode, por exemplo, optar por se deslocar mais a pé do que de carro. E há um truque muito simples para saber se está a caminhar ao ritmo certo: caminhe a um ritmo que lhe permita conversar, mas se consegue cantar... é porque tem de aumentar a intensidade da marcha. Outra vantagem desta atividade física é que pode fazê-la acompanhado: combine com amigos ou junte-se a um grupo de caminhadas. Assim, até se vai sentir mais motivado e a probabilidade de desistir é menor.

A caminhada faz bem porque estimula o nosso sistema cardiovascular (coração, pulmões e circulação sanguínea). Além disso, aumenta a resistência dos músculos das pernas e as ancas. Uma caminhada rápida de 10 minutos por dia já traz vários benefícios e deixa-o mais perto de atingir os tão recomendados 150 minutos de exercício físico semanal.

Corrida

Outra forma de atividade física é a corrida. É mais exigente do que a caminhada e, por isso, deve iniciar o seu treino mais devagar e aumentar a velocidade e duração de forma gradual. Assim, diminui o risco de lesões e de desistência.

Calce os ténis e comece com um aquecimento de cinco minutos - como subir escadas ou levar os joelhos ao peito -, passando depois para a caminhada e posteriormente para a corrida. Nas primeiras vezes, vá alternando entre a corrida e a caminhada. Com o passar do tempo, vá prolongando os intervalos de corrida até que não sinta necessidade de caminhar. Reserve uns minutos para arrefecer, caminhando e alongando.

A corrida faz bem porque, a longo prazo, reduz o risco de doenças, como a doença cardíaca, diabetes tipo 2 e acidente vascular cerebral (AVC). Pode também melhorar o humor e ajudá-lo a manter o peso sob controlo. Claro que para desfrutar destes benefícios, deve correr de forma regular, pelo menos duas vezes por semana.

Andar de bicicleta

Este é um exercício aeróbico que “trabalha” os membros inferiores e o sistema cardiovascular. Se pedalar regularmente faz parte dos seus planos, certifique-se de a sua bicicleta tem o tamanho adequado à sua estatura e de que o banco e o volante estão bem ajustados. Combine com os seus amigos ou junte a família para um passeio de bicicleta de 30 minutos.

Andar de bicicleta faz bem porque pode reduzir o risco de doenças crónicas - onde se incluem, por exemplo, a doença cardíaca, diabetes tipo 2 e AVC - e contribuir para melhorar o humor e ajudar na gestão do peso.

Natação

Seja em regime livre ou aulas com professor, a natação é um desporto ideal para quem quer ser mais ativo e saudável, independentemente da idade e capacidade física. Isto porque há vários tipos de aulas adaptadas aos mais diversos níveis de aptidão: desde as que são concebidas para quem não sabe até nadar, até para quem simplesmente quer melhorar a sua técnica. O melhor é informar-se junto da sua piscina municipal.

A natação faz bem porque exercita o corpo todo, pois envolve a maioria dos grupos musculares, e é uma forma de o tonificar. Pode também ajudá-lo a perder peso se nadar a um ritmo constante e de forma continuada durante o treino. Uma a duas sessões de 30 minutos por semana de atividade física de intensidade moderada a vigorosa é o ideal para ser mais ativo.

Dançar

Seja foxtrot, danças de salão, zumba ou tango, este é um tipo de exercício físico que combina a diversão da dança com os vários efeitos positivos de um treino. Se não sabe dançar, não há problema: a maior parte dos estúdios tem aulas para vários níveis de dificuldade, sendo uma boa modalidade para todas as idades e condições físicas.

Dançar faz bem porque é uma atividade aeróbica que melhora o equilíbrio e a coordenação motora. Pode também ajudá-lo a perder peso, manter os ossos e músculos fortes e a melhorar a postura. E, claro, a combater o stress, além de ser benéfico para a saúde cardíaca.

Badminton

Dentro dos desportos de raquete, este é um dos mais acessíveis, pois a “pena” (ou volante) movimenta-se a uma velocidade relativamente lenta. Isto significa que para se aventurar nesta atividade aeróbica não precisa de ser um profissional ou de estar em grande forma inicialmente. Além disso, se gosta de competição, nesta modalidade tem a vantagem de jogar contra um adversário.

O badminton faz bem porque exercita tanto a parte inferior como a parte superior do corpo, além de trabalhar o equilíbrio, coordenação, energia e reflexos.

Mas também pode treinar em casa

Abdominais, lunges, flexões, saltos. Dependendo do seu objetivo, há vários planos de treino que pode fazer sem sair de casa. Só precisa de dez minutos para queimar calorias, perder peso e sentir-se melhor. O melhor é aconselhar-se junto de um profissional do exercício físico que pode traçar-lhe um plano para ajudá-lo a atingir os seus objetivos individuais.