Como se fazem os exercícios de Kegel?

Os exercícios de Kegel são feitos para fortalecer os músculos do pavimento pélvico. Ao exercitar estes músculos é possível prevenir ou tratar incontinência urinária e anal, tanto em mulheres como em homens, já que estes exercícios físicos se destinam aos músculos que sustêm a bexiga, os intestinos, o útero (no caso da mulher), e que, portanto, auxiliam os esfíncteres na sua função.

Estes exercícios também podem ajudar a atenuar o prolapso dos órgãos pélvicos, o que pode acontecer após várias gravidezes ou com o envelhecimento da mulher: os tecidos da zona pélvica enfraquecem e afetam a posição dos vários órgãos desta zona.

Estes exercícios, quando praticados por homens, podem igualmente ser benéficos para minorar dores e problemas prostáticos em situações de hiperplasia prostática benigna, prostatite ou após cirurgia.

Quem deve fazer os exercícios de Kegel?

Situações em que os exercícios de Kegel são aconselhados:

• Mulheres, durante a gravidez e depois do parto.
• Pessoas com tendência para o aumento de peso ou com excesso de peso.
• Qualquer pessoa em processo de envelhecimento.
• Mulheres, após uma cirurgia ginecológica.
• Homens, após uma cirurgia à próstata.
• Pessoas que têm algumas perdas urinárias quando tossem ou espirram (incontinência de stress).
• Pessoas com incontinência urinária ou anal.
• Pessoas com predisposição genética para incontinência.
• Praticantes de desportos de contacto (saltos, levantamentos de pesos).

Como iniciar a prática de exercícios de Kegel?

Na prática, os exercícios de Kegel imitam o movimento de conter a urina enquanto se está a urinar. É o relaxamento e a contração destes músculos que permitem conter ou esvaziar a bexiga.

Portanto, a melhor forma de perceber a que músculos se destinam estes exercícios é durante o momento em que se está a urinar: comece a urinar e, em seguida, pare, contendo a urina. Os músculos envolvidos neste movimento são aqueles que devem ser contraídos durante os exercícios de Kegel, quer na mulher quer no homem.

Esta é apenas uma técnica para “encontrar” os músculos do pavimento pélvico e distingui-los dos músculos das coxas, nádegas e abdómen (que devem manter-se relaxados neste processo). É muito importante que o treino dos exercícios de Kegel depois não sejam feitos enquanto se urina, já que isto pode levar a que a bexiga não se esvazie por completo o que facilita infeções urinárias.

Como fazer os exercícios de Kegel no dia a dia?

Estes movimentos de contração podem ser feitos duas a três vezes ao dia (manhã, tarde e noite), em séries de dez a 15. Pode começar com repetições mais curtas e menos demoradas e ir aumentando com o tempo. Ao concretizar estes exercícios tenha em atenção os seguintes aspetos:

• A bexiga deve estar vazia.
• Realize os exercícios sentado ou deitado. No caso de os fazer deitado, pode elevar a bacia e depois contrair os músculos corretos.
• Contraia os músculos do pavimento pélvico por três a cinco segundos e em sequência, entre movimentos, descontraia o pavimento pélvico até sentir os músculos totalmente relaxados.
• Durante a contração dos músculos não sustenha a respiração; respire fundo e garanta que não está a contrair os músculos da barriga, coxas ou a cerrar os maxilares. Mantenha-se descontraído.

Os efeitos destes exercícios podem demorar alguns meses (cerca de 12 semanas) para se tornarem evidentes e não é aconselhado que quem começa a praticar estes exercícios os abandone - os sintomas regressarão, nesse caso. Por outro lado, a prática dos exercícios de Kegel não deve ser aumentada.

É possível estar a fazer mal estes exercícios?

Se tem dúvidas sobre se está a fazer bem os exercícios ou sobre a sua eficácia, deve contactar o seu médico assistente ou um fisioterapeuta especializado no pavimento pélvico.

Apesar de serem relativamente simples de realizar, os exercícios de Kegel não devem ser feitos em excesso ou com demasiada força. Fazer estes exercícios incorretamente ou com força excessiva pode causar hipertrofia dos músculos em questão e causar outros problemas como relações sexuais dolorosas.