Dieta e vitaminas

A adolescência é um período da vida em que ocorrem alterações muito significativas: verifica-se um crescimento muito acentuado, um grande aumento da massa óssea e muscular, além do desenvolvimento pubertário e da maturação do ponto de vista intelectual e psicossocial.

É fundamental assegurar uma nutrição adequada para maximizar o potencial de desenvolvimento de cada jovem. Na realidade, apercebemo-nos de que a alimentação de grande parte dos nossos adolescentes está longe de ser a mais adequada.

Com o aumento da autonomia, começam a fazer as suas próprias escolhas alimentares, nem sempre as mais corretas. É frequente notarmos que não têm horários fixos para alimentação, comendo de forma algo errática e impulsiva. Saltam muitas refeições, acabando por ir «petiscando» ao longo do dia, habitualmente com alimentos hipercalóricos e de baixo valor nutricional. Outra característica de muitos adolescentes é a preocupação com a autoimagem, o que os leva muitas vezes a tentar emagrecer com dietas extremamente restritivas e inadequadas às necessidades nutricionais desta fase.

Dieta equilibrada

Uma dieta equilibrada é aquela que consegue providenciar quantidades adequadas de todos os nutrientes, vitaminas e oligoelementos, evitando excessos nocivos para a saúde. De uma forma geral, isso implica ingerir diariamente três refeições regulares, com alguns lanches pelo meio, incluindo alimentos variados, nas proporções adequadas. É importante evitar saltar refeições. Uma forma adequada de verificar como distribuir as proporções dos diversos tipos de alimentos é olhar para a pirâmide alimentar.

Ela distribui os diferentes grupos de alimentos, desde a base até ao topo, por ordem decrescente de quantidades em que devem estar presentes na dieta. De seguida, descrevem-se esses grupos alimentares, da base para o vértice, ou seja, por ordem decrescente de quantidade na dieta equilibrada:

Base ou 1.º patamar

• As frutas e os vegetais são ricos em vitaminas e minerais, fundamentais para garantir o correto funcionamento de várias funções vitais ao nosso organismo. Devem estar presentes em todas as refeições, em quantidade abundante.
• As leguminosas (feijão, ervilhas, grão, lentilhas, ...) estão também aqui representadas; são uma boa fonte de proteína e ferro.

2.º patamar

• O pão e os cereais contêm hidratos de carbono que providenciam a energia necessária ao funcionamento dos músculos e cérebro. São também uma excelente fonte de fibras e vitaminas do complexo B. Durante a adolescência todas as refeições devem incluir hidratos de carbono.

3.º patamar

• A carne, de preferência magra, como a das aves, o peixe, ovos, frutos secos e sementes são excelentes fontes de proteína e ferro. O aporte proteico é fundamental para o crescimento rápido e desenvolvimento pubertário característicos da adolescência. As dietas restritivas são muitas vezes pobres em proteínas e podem condicionar um atraso do crescimento. No caso de dietas vegetarianas, os produtos de origem animal devem ser aqui substituídos por leguminosas, frutos secos e sementes.
• Leite, queijo e iogurtes são fontes muito importante de cálcio, tão fundamental nesta idade devido à formação óssea e ao correto funcionamento do coração, músculos e sistema nervoso.

Vértice ou 4.º patamar

• Inclui as gorduras, que devem estar presentes em pequenas quantidades e devem preferir-se as mais saudáveis, ou seja, as de origem vegetal. Devem ser usadas em pequenas quantidades na confeção de alimentos. As gorduras estão presentes em vários alimentos que fazem frequentemente parte do quotidiano dos nossos adolescentes, por exemplo, o chocolate, gelados, a batata frita, os bolos e fritos. O consumo excessivo de gorduras ocorre na maioria dos casos de excesso de peso ou obesidade.
• Deve ingerir-se água em abundância para manter o estado de hidratação e prevenir a obstipação. Evitar os refrigerantes, que são ricos em hidratos de carbono de absorção rápida e hipercalóricos, podendo levar ao excesso de peso.
• Deve evitar-se o excesso de sal, que pode ajudar ao desenvolvimento de hipertensão arterial; prefira ervas aromáticas para temperar os alimentos.