O que devo comer antes de uma prova?

Seja numa prova de 10 km ou numa ultramaratona, somos capazes de reconhecer que aquilo que comemos influencia a forma como nos sentimos quando corremos. De tal forma que muitos atletas, amadores ou profissionais, definem a alimentação como o “treino invisível”.

Assim, importa saber que há três momentos importantes na nutrição desportiva: antes da corrida, durante a corrida e após a corrida. Neste artigo, vamos concentrar-nos na primeira etapa, isto é, o que devemos comer antes de iniciar uma prova.

Bases de um snack pré-treino

As refeições anteriores a uma prova têm como principal objetivo fornecer três tipos de nutrientes de que vamos necessitar quando estivermos a correr:

1. Água: essencial para a regulação da temperatura corporal, mediação de vários processos metabólicos e manutenção de músculo e articulações.
2. Sais minerais: como o sódio e o potássio, que estão implicados no funcionamento muscular e que se vão perdendo durante o esforço através da transpiração.
3. Hidratos de carbono: fornecem energia para a realização do esforço.

Em algumas situações específicas poderá haver ainda necessidade ou vantagem em aportar também proteínas antes do esforço.

Regras para uma hidratação adequada

No que respeita à água, as necessidades durante a prova variam bastante e dependem da duração da corrida, condições climatéricas e vestuário:

• É fundamental começar uma prova sempre bem hidratado e, para tal, deve treinar uma estratégia de hidratação pré-esforço adequada (não deve começar a corrida com muita água no estômago nem deve sentir sede ao fim de pouco tempo).
• Controlar o peso antes e depois dos treinos é uma boa forma de perceber se houve perda de massa corporal por desidratação e também o controlo da cor da urina é um bom indicador.
• Geralmente, é uma boa estratégia ingerir 400-500 ml de bebida com eletrólitos e hidratos de carbono uma a duas horas antes da prova e beber 200 a 250 ml de água cerca de dez minutos antes da partida.

Sobre a ingestão de sais minerais

Quanto aos sais minerais, são sobejamente conhecidos os efeitos da sua carência: cãibras, dores musculares ou fadiga são as consequências mais frequentes.

• Nos dias anteriores à prova procure assegurar uma boa ingestão de alimentos ricos em potássio (banana, abacate, leguminosas) e magnésio (cereais integrais, frutos secos, legumes de folha verde).
• O cloro e o sódio são também dois minerais importantes durante o esforço, pelo que não deve cortar demasiado no sal que adiciona à comida. Se sofre de hipertensão arterial, informe-se com o seu médico assistente sobre como dosear o sal necessário às perdas por transpiração.
• Uma forma alternativa para garantir o aporte de sais minerais antes do esforço é através de bebidas para desportistas com eletrólitos (0,5 a 0,7 gr de sódio por litro), sobretudo em provas com mais de 45 minutos ou uma hora.

Boas fontes de energia

É fundamental iniciar qualquer prova com níveis de glicogénio muscular corretamente repostos.

• Tenha o cuidado de repor adequadamente as reservas de glicogénio muscular que gasta durante os treinos. Isto consegue-se através da ingestão de hidratos de carbono complexos após os treinos (massas, pão ou cereais de absorção lenta) combinados com açúcares de assimilação mais rápida (fruta, bebidas açucaradas).
• É também importante que planeie bem a última refeição antes da prova (entre 2-3 horas) para não iniciar a corrida em hipoglicemia. Uma barra com cereais pouco açucarados e uma peça de fruta pode ser uma boa opção se não tem muito tempo e pretende algo de esvaziamento gástrico mais rápido.

Procure acompanhamento profissional

Por fim, uma nota muito importante sobre os hábitos. Cada pessoa habitua-se a treinar e a comer de forma muito particular, pelo que as mudanças introduzidas nesse padrão devem ser feitas de forma gradual.

Mais do que aplicar fórmulas padronizadas de alimentação ou treino, cada atleta deve aprender a conhecer o seu corpo e, em colaboração com um especialista em nutrição desportiva, ir adequando as várias opções de alimentação em função das preferências pessoais, do rendimento nos treinos e do bem-estar sentido.

Acima de tudo, não mude a sua forma de comer só porque ouviu dizer que os "prós" comem isto ou aquilo e não faça alterações à sua alimentação habitual antes de uma prova importante!