A alimentação também faz parte do treino

A prática de atividade física é essencial para um estilo de vida saudável, sendo reconhecido que traz inúmeros benefícios, não só para a gestão de peso como também para a prevenção de muitas doenças. No entanto, em qualquer prática desportiva ocorre um desgaste do organismo através de diversos fenómenos fisiológicos, como, por exemplo, stress oxidativo, inflamação, perdas de fluídos e minerais, entre outros. Desta forma, a alimentação assume um papel extremamente importante no desporto ao garantir um aporte de nutrientes que são essenciais para a preparação, recuperação e adaptação do exercício físico.

Alimentação individualizada

A intensidade, o nível, a duração e frequência do exercício físico são fatores a ter em conta na alimentação, pois têm uma relação direta com as necessidades nutricionais de quem o pratica. Assim, as escolhas alimentares deverão ser ajustadas caso a caso. No entanto, existem certos cuidados, como ter uma alimentação equilibrada e diversificada, que são importantes para todos os indivíduos que praticam algum tipo de atividade física.

O papel da hidratação

É essencial manter um bom estado de hidratação antes, durante e após o exercício físico, pois até mesmo uma ligeira desidratação pode trazer efeitos negativos no organismo e na capacidade de lidar com a atividade física, levando ao aparecimento precoce de fadiga. Assim, estar bem hidratado é uma prioridade para promover saúde e bem-estar.

O que comer antes da atividade física

Antes da atividade física - entre 4h a 60 minutos antes - é importante consumir uma refeição que contenha hidratos de carbono. Para evitar desconforto abdominal, quanto mais próxima for da atividade física, mais leve deverá ser a refeição. São exemplo de alimentos fornecedores de hidratos de carbono:

• Massa
• Arroz
• Batata
• Cereais
• Leguminosas
• Fruta

É recomendável que sejam privilegiados os hidratos de carbono de absorção lenta ou complexos - geralmente, estão presentes em alimentos pouco processados - em detrimento dos hidratos de carbono de absorção rápida ou simples - presentes em alimentos processados, como, por exemplo, bolachas, cereais de pacote e barras de cereais.

Depois da atividade física

Após a atividade física é necessário repor as reservas de glicogénio e os minerais perdidos durante o exercício. Assim, a água, as bebidas desportivas e alimentos fornecedores de hidratos de carbono são opções alimentares de destaque.

Consumir proteínas após o exercício físico também traz benefícios na recuperação muscular, sendo que estas podem ser obtidas através de alimentos como:

• Carne
• Peixe
• Ovos
• Leite
• Iogurte
• Frutos secos

A ingestão de alimentos com antioxidantes, como morangos, amoras, mirtilos, cerejas, uvas, kiwi, laranjas e papaia, ajuda a combater o stress oxidativo provocado pelos radicais livres formados durante o exercício físico.

Não se esqueça!

Uma alimentação equilibrada e diversificada é importante para satisfazer as necessidades nutricionais da população em geral, especialmente para quem pratica exercício físico. Seguir estas recomendações nutricionais minimiza o impacto do exercício físico no organismo e promove a adaptação ao mesmo, o que é o caminho para um estilo de vida saudável.