Alongamentos: tudo o que deve saber

Qualquer corredor experiente reconhece a importância de fazer dos alongamentos uma das etapas do seu treino. Mas não são apenas os atletas que devem recorrer a este tipo de exercícios. Todos podemos beneficiar da sua prática: alongar promove a flexibilidade e ajuda as articulações a manter uma boa amplitude de movimento, reduzindo a probabilidade de tensão muscular e articular. Reduz também o risco de lesões associadas à prática desportiva. Continue a ler e aprenda algumas regras para alongar corretamente.

Para que servem os alongamentos

Fazer alongamentos ajuda-nos a ter uma boa flexibilidade (amplitude de movimento de uma dada articulação que permite uma função normal) e, embora não melhorem a nossa força ou resistência, ao tornarem-nos mais flexíveis, os alongamentos dão-nos maior liberdade de movimento para outras atividades físicas, quer desportivas, quer do dia-a-dia. Além disso, alongar depois de um treino ajuda a evitar que fiquemos com os músculos doridos.

Quando falamos de alongamentos no contexto de prevenção de lesões, o trabalho de flexibilidade utilizando a técnica de alongamento não pode ser encarado de forma isolada e deve ser complementado com o treino de força, em particular dos membros inferiores, abdominais e extensores da coluna.

Tipos de alongamentos

Existem diferentes tipos de alongamentos, todos eles com a capacidade de melhorar a flexibilidade, não se podendo afirmar que uns sejam melhores em detrimento dos outros:

• Alongamento estático: o próprio atleta alonga o seu músculo e mantém a posição durante 30 a 60 segundos.
• Alongamento passivo: é feito por uma terceira pessoa, levando a amplitude articular para além do que é possível fazer ativamente.
• Alongamento balístico: um estiramento rápido, brusco. Parece apresentar um maior potencial de lesão muscular.
• Alongamento com técnica de facilitação neuromuscular: uma contração muscular forte seguida de um alongamento, tirando partido da facilitação do movimento, devido à resposta fisiológica do músculo.

Como devem ser feitos os alongamentos

Os alongamentos devem envolver os principais grupos musculares dos membros inferiores (cintura pélvica, coxas, pernas e pés) e devem ser feitos bilateralmente. Execute o movimento lentamente e mantenha-o durante cerca de 30 a 60 segundos, estirando o músculo até ao limiar da dor, e repita-o três a cinco vezes a cada treino (no mínimo, duas a três vezes por semana). Respire sempre normalmente e nunca “tranque” os joelhos, mantendo-os ligeiramente dobrados. Manter os joelhos completamente esticados aumenta o risco de lesão.

Os principais grupos musculares dos membros inferiores são:

• Psoas ilíaco (flexor da anca)
• Isquiotibiais (flexores do joelho)
• Quadricípite (extensor do joelho)
• Glúteos, tensor da fáscia lata (e banda íleo-tibial)
• Gémeos e solear (flexores plantares), tendão de Aquiles e fáscia plantar

A altura certa para alongar

O momento ideal para fazer exercícios de flexibilidade é quando os músculos já estão “quentes”. Assim, conseguirá esticá-los sem dor. Por isso, se for fazer um treino de resistência ou de força, alongue após e não antes do exercício físico. Se quiser fazer apenas exercícios de flexibilidade, faça primeiro um aquecimento de cerca de dez minutos, por exemplo, uma caminhada.

Procure acompanhamento especializado

Cada pessoa tem as suas características e necessidades, dependendo, por exemplo, da sua idade, género, grupo étnico e atividade física que realiza. Por exemplo, a flexibilidade necessária para um ginasta não é a mesma que é exigida a um futebolista. É, por isso, importante que as recomendações sejam ajustadas caso a caso.

Para evitar lesões, esclarecer dúvidas sobre os alongamentos ou ajustar o plano de alongamentos às suas características, fale com o seu médico assistente ou com um profissional de saúde. Este poderá orientá-lo, evitando que cometa erros. Por exemplo, demasiada flexibilidade pode ser prejudicial, predispondo a lesões e diminuindo até o rendimento desportivo. Após um alongamento, o músculo tem transitoriamente uma menor capacidade de produção de força.