Ciclismo e BTT: previna as lesões

Poderá ter decidido usar (ou voltar a usar) a sua bicicleta, seja para dar pequenos passeios ou para levar avante uma decisão muito ousada de partir de férias em bicicleta. No entanto, a utilização desadequada deste meio de transporte poderá provocar lesões. Felizmente, existem medidas que pode (e deve!) adotar para prevenir acidentes e as suas consequências mais graves.

Uso de capacete: altamente recomendável

Apesar de alguma polémica por parte de algumas comunidades mais ativistas de utilizadores de bicicleta, a utilização de um capacete de proteção é fundamental. O seu grau de proteção em pequenos incidentes pode ser o suficiente para evitar perdas de tempo e gastos médicos evitáveis: uma queda devido a um buraco inesperado na via, um animal que surge repentinamente no caminho, um desequilíbrio em que a roda bate no passeio e a queda provoca um traumatismo craniano...

Para prevenir lesões no ciclismo

A bicicleta deve ser adaptada ao seu utilizador, na medida do possível, e para prevenir lesões há que ter alguns cuidados com as medidas e a(s) posições ao pedalar. Se é relativamente inexperiente no uso da bicicleta, é natural que a distância não seja muito grande e o nível de esforço muito intenso e, neste caso, a sua preocupação deve ser orientada no sentido do conforto e segurança que sente em cima da bicicleta. Não ligue aos "profissionais" que lhe irão dizer que tudo o que faz está errado!

No entanto, se já tem prática em andar de bicicleta e vai apostar em distâncias maiores e esforços mais intensos, deverá ter cuidados redobrados em relação aos aspetos já mencionados.

Adapte a bicicleta ao seu corpo

A altura do selim ao pedal deve ser tal que permita apenas uma ligeira flexão do joelho (ângulo aproximado de 170 a 175º) quando o pedal está na sua posição mais baixa.

De seguida, deve ser escolhida a posição do selim (habitualmente neutra, horizontal) e o seu avanço deve ser regulado de modo a que se faça passar uma linha vertical a unir a rótula ao eixo do pedal, quando este se encontra no ponto médio do seu curso, ou seja, com o cranque (alavanca que une o pedal à roda dentada pedaleira) na horizontal. Este alinhamento permite prevenir as lesões que poderão vir a ocorrer pela fricção excessiva da rótula nos milhares de movimentos de flexão-extensão do joelho.

Aspetos a ter em conta no selim e no cranque

O ciclista que tem uma cadência de pedaleio mais baixa e terá tendência a fazer mais força no pedal poderá beneficiar de um ligeiro recuo do selim; pelo contrário, um maior avanço do selim poderá beneficiar o ciclista que pedala mais rápido ou tenha tendência a mais episódios dolorosos lombares. O próprio selim deve ser escolhido de modo a dar o máximo conforto possível e evitar queixas provocadas pelo excesso de pressão na zona de apoio entre pernas. 

O cranque deve ter um comprimento adequado de modo a que, quando o pedal está na posição mais baixa, o pé se mantenha na horizontal. Se o calcanhar ficar a um nível mais baixo do que a ponta, poderão vir a surgir problemas no Tendão de Aquiles!

Pedais de encaixe rápido

Se nunca experimentou pedais de encaixe rápido e pretende começar a utilizá-los, deverá ter muito cuidado com o seu correto alinhamento e posição no sapato. O ponto de apoio da força deve ser colocado ao nível da extremidade mais à frente da arcada óssea do pé (correspondente à articulação dos ossos metatársicos com as falanges) e que se situa na saliência antes do sulco que separa os dedos da planta do pé.

De seguida, há que ter muita atenção ao correto alinhamento do pé no pedal, pois uma rotação excessiva (e aqui o excessivo pode ser apenas uma questão de milímetros) para dentro ou para fora pode vir a causar lesões de sobrecarga no joelho. O uso deste tipo de pedais deve ser acompanhado de uma progressiva adaptação no sentido de verificar o correto alinhamento, o que muitas vezes só se encontra por tentativa e erro.

Bicicleta todo-o-terreno (BTT)

Por fim, se vai andar de bicicleta em todo-o-terreno (BTT), deverá escolher uma bicicleta com bom sistema de amortecimento e ter algum cuidado com o piso, pois poderão surgir queixas causadas por contraturas musculares (sobretudo a nível do pescoço e lombar) causadas pela trepidação ou ainda perturbações da sensibilidade (sobretudo a nível das mãos) causadas pela tensão cervical da trepidação e pelo aumento da pressão a segurar o guiador.

Não se esqueça!

Quando andar de bicicleta leve sempre consigo um suprimento adequado de água para evitar desidratar, pois vai perder água pela evaporação mais acentuada do suor do esforço e também devido à respiração mais ofegante.