Como atenuar os efeitos do jet lag?

Já ouviu falar de jet lag? Este termo refere-se a uma alteração temporária dos nossos padrões de sono e que pode ocorrer quando viajamos para um local em que atravessamos três ou mais fusos horários num curto espaço de tempo. Mas por que razão ocorre o jet lag? O nosso corpo tem o seu próprio relógio interno - o ritmo circadiano, ou seja, padrões com base na duração de um dia (24 horas) -, que indicam quando são horas de dormir ou de acordar. Este relógio está coordenado com os horários do local onde habitualmente nos encontramos. Quando viajamos para uma zona com outro fuso horário, este relógio desregula e os padrões de sono são afetados.

Sintomas de jet lag

Os sintomas de jet lag podem variar e alguns dos mais comuns são:

• Insónia, sonolência excessiva, acordar demasiado cedo ou sono irregular
• Dificuldade de concentração
• Dor de cabeça
• Fadiga durante o dia
• Mal-estar
• Problemas gastrointestinais, como diarreia ou obstipação
• Alterações de humor, como irritabilidade

Estratégias para prevenir e minimizar os sintomas de jet lag

Os sintomas de jet lag costumam ser temporários, durando alguns dias e desaparecendo sem a necessidade de tratamento. Podem ser influenciados por vários fatores, como a hora de chegada ao destino, duração da viagem ou quantos fusos horários são atravessados.

Para reduzir os efeitos do jet lag, é importante que o nosso ritmo circadiano esteja alinhado com o nascer e o pôr-do-sol do destino de viagem. Algumas estratégias que podem ajudar nesse sentido, minimizando os sintomas, incluem:

• Exponha-se à luz natural: este é o fator que maior influência tem no ritmo circadiano, pois a luz solar ajuda o nosso relógio interno a manter-se bem regulado. Por isso, a exposição à luz natural pode ajudar-nos a ajustarmo-nos mais rapidamente aos horários da região. Quando nos expomos à luz, o nosso corpo recebe a mensagem de que é hora de estar acordado.
  É também importante ter em consideração que a luz artificial, emitida, por exemplo, pelos ecrãs dos telemóveis e computadores, também pode ser um disruptor do ritmo circadiano e, por isso, a sua utilização deve ser evitada antes de dormir.
  Quando necessário - por exemplo, no caso de pessoas que viajam com frequência e sofrem mais com os efeitos do jet lag -, esta estratégia também pode ser feita através de fototerapia (exposição a luz artificial que simula a luz do sol).
• Faça ajustes na rotina de sono antes da viagem: esta estratégia de prevenção consiste em, nos dias anteriores à viagem, ir ajustando as suas rotinas de sono às que vai ter quando chegar ao seu destino.
  Outra estratégia útil passa por ajustar também as horas das refeições aos horários do local para onde vai viajar. Pode até alterar as horas do seu relógio para as do fuso horário do destino.
• Durma bem antes do voo: nas noites anteriores à viagem, se possível, tenha um sono sem interrupções. A privação do sono pode agravar os sintomas de jet lag.
• Faça sestas: uma sesta curta (menos de 30 minutos) pode ajudá-lo a lidar com a eventual sonolência que surja durante o dia devido ao jet lag. Mas não exagere: sestas muito longas podem perturbar ainda mais o sono.
• Inclua na bagagem alguns objetos que o ajudem a dormir melhor, como uma máscara de olhos, tampões para os ouvidos e pijamas confortáveis.
• Nos primeiros dias de férias, não seja muito exigente: vá com calma e evite ter um itinerário muito preenchido nos primeiros dias após a chegada ao destino. É possível que tenha alguns sintomas de jet lag e é importante que tenha tempo para dormir ou para descansar caso não se sinta bem.
• Não exagere na cafeína: esta substância, presente no café, deixa-nos mais alerta durante um curto espaço de tempo após a sua ingestão, contudo, deve ser ingerida com moderação. Em excesso, pode perturbar o nosso sono. Evite bebidas com cafeína após o meio-dia.
• Limite a ingestão de bebidas alcoólicas: o álcool pode ter um impacto negativo na qualidade do sono, por isso, evite-o durante o voo e à chegada.
• Mantenha-se bem hidratado: a cabine do avião pode causar desidratação e, por isso, certifique-se de que bebe água antes, durante e após o voo.
• Adote uma alimentação saudável: o jet lag e os voos mais longos podem favorecer problemas gastrointestinais e, por isso, pode ser benéfico optar por refeições mais leves e ricas em fruta e vegetais.
• Mantenha-se ativo: durante o voo, levante-se e caminhe para evitar rigidez muscular e reduzir o risco de coágulos sanguíneos. Chegado ao seu destino, deve incluir a prática de exercício físico na rotina de férias ou de trabalho.