10 snacks saudáveis para comer em viagem

Com a chegada das férias é possível que passemos tempo em viagens. Independentemente do meio de transporte escolhido, fazer boas opções alimentares durante as deslocações pode ser um verdadeiro desafio. Para contornar esta dificuldade - e evitar os snacks com pouco valor nutricional e com excesso de açúcares, sal e gorduras processadas, disponíveis em estações de serviço e máquinas de venda automática - a chave está no planeamento antecipado. Além de saudáveis, as refeições para fazer durante as viagens devem ser práticas e sem ingredientes alteráveis com temperaturas mais elevadas.

10 snacks que pode levar consigo em viagem

Conheça algumas sugestões de snacks em viagem que constituem opções mais saudáveis face às típicas bolachas, batatas fritas ou até doces.

1. Frutos secos e sementes

As sementes e os frutos secos, além de muito práticos de transportar e fáceis de consumir, são ricos em proteína, gorduras saudáveis (aliadas de uma boa saúde cardíaca) e fibra. Constituem uma boa fonte de energia e são saciantes, isto é, sentimo-nos satisfeitos e sem fome durante um período de tempo mais prolongado.

Divida-os em porções individuais, que podem incluir:

• Nozes
• Cajus
• Nozes de macadâmia
• Avelãs
• Amêndoas
• Amendoins
• Pinhões
• Sementes de abóbora
• Sementes de girassol

Prefira as versões mais simples, sem sal nem açúcares.

2. Fruta

A fruta fresca - como uva, maçã, laranja e banana - é uma boa opção para levar em viagem. Lave-a antes de sair de casa e, se preferir, corte-a ou, no caso da uva, separe-a logo em bagos. Quanto mais pronto a comer, melhor.

Pode também incluir abacate, cortado ao meio, mas não se esqueça de levar uma colher na lancheira.

O puré de maçã é outra alternativa prática e que favorece o consumo de fruta, sobretudo para as crianças e idosos.

3. Fruta e legumes desidratados

Crocantes e saborosas, as frutas e os legumes desidratados (como maçã ou chips de couve) podem ser uma boa alternativa às batatas fritas. Mas atenção: dê preferência a marcas que não contêm açúcares adicionados.

4. Palitos de legumes

Cenouras, aipo, pimentos, pepinos ou até ervilhas tortas. Estas são boas opções, pouco calóricas, para comer durante as viagens. Têm ainda a vantagem de ser crocantes, o que pode ajudar a aliviar o desejo por alimentos menos saudáveis que têm também esta crocância, como as batatas fritas. Além disso, incluir legumes na nossa dieta tem benefícios, como um menor risco de desenvolver várias doenças, como obesidade, alguns tipos de cancro e declínio mental.

Para tornar este snack mais completo, pode acompanhar os palitos de legumes, por exemplo, com húmus.

5. Bolinhas energéticas

As bolinhas energéticas podem ter na sua lista de ingredientes frutos secos, sementes e fruta desidratada, fazendo delas uma opção muito nutritiva.

6. Barritas

Existem várias opções de barritas, mas é importante saber escolher, evitando as que são ricas em açúcar e outros ingredientes com menor valor nutricional. Prefira as que são constituídas por cereais integrais, sementes, frutos secos e fruta.

7. Grão de bico assado

Se é apreciador de grão de bico, esta é uma boa forma de incluí-lo na sua marmita de viagem, em alternativa ao grão triturado para húmus. O grão assado é muito fácil de preparar em casa, embora também se encontre à venda com vários sabores, e é um snack ótimo para viagens.

O grão é uma leguminosa muito nutritiva, com um bom teor de proteína, fibra, magnésio e zinco.

8. Sanduíches e wraps

Quando um snack mais leve - como frutos secos - não é o suficiente para satisfazer a fome, pode optar por uma sanduíche - por exemplo, pão integral com manteiga de amendoim - ou por um wrap integral recheado, por exemplo, com abacate, cenoura ralada e húmus.

Se preparar a sua sanduíche ou wrap na véspera da viagem, guarde no frigorífico.

9. Ovos cozidos

Se tem a possibilidade de levar uma geleira na sua viagem, ovos cozidos podem fazer parte da lista de lanches. Portáteis e fáceis de consumir, são uma opção muito nutritiva - ricos em gorduras saudáveis, proteína, vitamina B12 e não só.

10. Chocolate negro e amêndoas

Por vezes, apetece-nos um snack mais doce, mas não tem de ser sinónimo de más escolhas, como rebuçados.

O chocolate negro é rico em antioxidantes com propriedades anti-inflamatórias e aliadas de um coração saudável e, consumido com moderação, pode dar alguma proteção contra diabetes e acidente vascular cerebral.

Acompanhe o chocolate negro de uma mão cheia de amêndoas, aumentando assim o teor de fibra e de proteína deste snack.

Dica extra!

Se vai viajar de avião, acondicione os seus snacks em sacos transparentes, de modo a facilitar a passagem pela segurança no aeroporto.

Cuidado com o calor

Há alimentos que se degradam mais facilmente quando expostos a temperaturas mais elevadas. Por isso, é importante ter este fator em consideração quando estiver a preparar a lancheira para a viagem.

Evite incluir:

• Gelatina
• Marisco
• Molhos como maionese e natas
• Quiches
• Folhados e empadas
• Produtos de pastelaria que contenham molhos, como creme de ovos e chantilly

Se, ainda assim, optar por alimentos menos resistentes ao calor, mantenha-os armazenados em geleiras ou sacos térmicos, com cuvetes de gelo.

Mantenha-se bem hidratado

A água deve ser incluída em grande quantidade na lancheira de viagem. Sobretudo em alturas de maior calor, é fundamental assegurarmos adequados níveis de hidratação. Para manter a água fresca, coloque algumas garrafas no frigorífico na noite anterior à viagem.

Se prefere bebidas com sabor, não opte pelas que são ricas em açúcar como os refrigerantes. Adicione antes alguns ingredientes à sua água, como hortelã, pepino, lima, limão, melancia ou outra fruta da sua preferência.