Conhece os benefícios da quinoa?

Provavelmente já encontrou inúmeras receitas, menus de restaurante, produtos à venda ou viu referências a este alimento associado a dietas ou a um estilo de vida saudável. A tendência crescente de consumir quinoa traz, de facto, benefícios à saúde e à nutrição, sendo cada vez mais fácil encontrar este alimento com milénios de história.

O que é a quinoa?

A quinoa é um pseudocereal, o que significa que não pertence à família das gramíneas, mas partilha inúmeras características e propriedades dos cereais como trigo, aveia, arroz e milho, podendo ser usada da mesma forma. Estes grãos são ricos em proteínas e vários outros nutrientes e não contêm glúten, tornando-se aptos para doentes celíacos. Outros pseudocereais, também com características semelhantes, são o amaranto e o trigo sarraceno.

As sementes de quinoa são redondas e um pouco espalmadas, com um tamanho que varia entre 1,5 e 4 milímetros, aumentando várias vezes de tamanho quando são cozinhadas. Há quinoa de várias cores - amarela, branca, vermelha, preta ou púrpura - mas, apesar da variação de tamanho e cor e até de quantidade de nutrientes, trata-se sempre da mesma espécie. Pelos nutrientes e por poder ser usada em todo o tipo de refeições, pratos doces e salgados, a quinoa é considerada um superalimento. No entanto, produtos processados que contenham quinoa podem ter bastante açúcar, sal e outros aditivos, anulando os seus benefícios.

Sabia que...

A quinoa já é cultivada há cerca de 5.000 anos na região dos Andes da América do Sul, primeiro para alimentação do gado e depois para consumo humano. A expansão para outros continentes só começou nos anos 80.

Qual o perfil nutricional da quinoa?

A quinoa é uma boa fonte de vitaminas B1, B2 e B6, folato, ferro, magnésio, fósforo e manganésio, tendo um perfil nutricional denso, o que significa que concentra esses nutrientes numa pequena quantidade. Uma chávena de quinoa cozida, cerca de 180 gramas, contém:

• 222 calorias;
• 8 gramas de proteína;
• 5,2 gramas de fibra;
• 20 gramas de hidratos de carbono;
• 2 gramas de lípidos;
• 1 grama de açúcar.

Seja qual for a quantidade consumida, a quinoa contém todos os nove aminoácidos essenciais, necessários ao crescimento e desenvolvimento do corpo. O óleo de quinoa é usado em cosméticos para a pele e cabelo, e também é considerado um óleo alimentar mais saudável do que outros óleos vegetais.

Quais os benefícios da quinoa para a saúde?

Sendo um alimento integral rico em nutrientes, com destaque para as proteínas, o consumo regular de quinoa traz diversos benefícios ao organismo. Ajuda tanto o sistema gastrointestinal como o cardiovascular e o imunológico, prevenindo doenças:

• Saúde digestiva: As fibras presentes na quinoa regulam o trânsito intestinal, reduzindo o risco de cancro, particularmente o cancro colorretal. Além disso, é um alimento saciante rico em proteína, sendo útil na redução ou controlo do peso;
• Saúde cardiovascular: A fibra, a proteína e o magnésio presentes na quinoa têm um papel também na diminuição do colesterol e no controlo dos níveis de açúcar no sangue, prevenindo doenças cardíacas ou diabetes;
• Saúde muscular: O magnésio contribui para manter o funcionamento dos músculos e da saúde dos ossos;
• Sistema imunológico: Entre as muitas vitaminas e minerais da quinoa encontram-se antioxidantes necessários ao combate e à prevenção de doenças, facilitando os processos de cura;
• Desenvolvimento e regeneração: As proteínas da quinoa - principalmente por conter todos os aminoácidos essenciais - têm um papel importante no crescimento e na gravidez. Ajudam também na regeneração celular.

Os benefícios da quinoa abrangem todos os tipos de pessoas, no entanto, há situações em que são mais importantes, como no caso de pessoas com doença celíaca ou algum tipo de intolerância ao glúten. Por ser um alimento extremamente versátil e não ter glúten, a quinoa permite aos celíacos conseguirem uma alimentação diversificada.

Como consumir quinoa?

Uma das principais vantagens da quinoa é a sua possibilidade de utilização em todo o tipo de pratos. E como tem características de cereal pode ser um substituto de arroz, trigo ou milho. Encontra-se principalmente ao natural, em grãos, mas também existem flocos, farinha de quinoa e massas alimentícias, além de alimentos já confecionados à base de quinoa. A quinoa ao natural deve ser lavada antes de cozinhar.

A variedade de cor clara tem normalmente um sabor mais suave, enquanto a mais escura sabe mais a nozes e frutos secos. A forma mais simples de comer quinoa é cozida, como se faz o arroz, com os grãos depois a serem usados como acompanhamento, ou adicionados a saladas. Existem inúmeras outras opções possíveis, como, por exemplo:

• Taça de pequeno-almoço, com quinoa cozida em leite ou água, com fruta;
• Salteado de legumes com quinoa em vez de massa ou arroz;
• Sopa com quinoa adicionada para dar textura;
• Recheio com quinoa para tartes ou pastéis;
• Pão de qualquer tipo com farinha de quinoa;
• Panquecas de quinoa;
• Bolos, queques, biscoitos ou bolachas com farinha de quinoa;
• Sobremesas com quinoa, como “arroz doce”.

Sabia que...

Pode fazer pipocas de quinoa tal como faria com grãos de milho. São mais pequenas, mas podem ser temperadas e comidas da mesma forma, ou adicionadas a iogurte, sobremesas ou saladas.

Que cuidados ter?

De um modo geral, qualquer pessoa pode comer quinoa, pois é um alimento nutritivo e saudável. Algumas pessoas são alérgicas à saponina, uma substância química natural que rodeia a casca dos grãos e que protege a planta dos insetos. A alergia a saponinas pode provocar irritação na pele, vómitos ou diarreia. Pode existir intolerância à quinoa em algumas pessoas, as quais, apesar de não serem alérgicas, podem sentir desconforto gastrointestinal após comer quinoa, sobretudo se esta não estiver lavada e contiver a substância química.

A maior parte da quinoa vendida em grão já passou pelo processo de remoção de saponina, enquanto que algumas embalagens sugerem a lavagem. Como prevenção, o melhor é deixar a quinoa em água cerca de 20-30 minutos e lavar depois, antes de começar a cozinhar.