Leguminosas: a importância de as ter no prato

Em Portugal, as leguminosas fazem parte da culinária tradicional, seja em pratos como feijoadas e receitas com grão, ou então em sopas, saladas e petiscos, e ainda em sobremesas ou mesmo em pães. As leguminosas são alimentos essenciais na Dieta Mediterrânica, sendo recomendável uma a duas porções por dia. No entanto, o consumo de leguminosas por parte dos portugueses está abaixo do adequado, sendo um dos fatores indiretos associados quer a mortes por doença, quer a perda de anos de vida saudável.

As leguminosas são muitas vezes esquecidas principalmente porque tendemos a usar sempre os mesmos produtos, nas mesmas receitas. Mas a variedade e versatilidade fazem destes alimentos um complemento saudável das refeições, podendo inclusivamente substituir a carne vermelha. Além disso, a disponibilidade cada vez maior de leguminosas, tanto secas como já cozinhadas, e o preço acessível facilitam o seu consumo.

O que são leguminosas?

As leguminosas são uma categoria de alimentos vegetais que se caracterizam por serem as sementes de uma planta e que crescem dentro de uma vagem. Existem leguminosas das quais se comem apenas as sementes, como as ervilhas e as favas, e outras em que a própria vagem é consumida, como o feijão verde e as ervilhas-tortas. No entanto, quando se fala em leguminosas, o mais comum são as sementes secas, como o feijão, o grão ou as lentilhas.

Secas, as leguminosas têm uma enorme durabilidade desde que estejam num ambiente fresco e sem humidade. E podem também ser compradas congeladas e ainda ser transformadas em farinha para pão, massas e sobremesas.

Sabia que…

Estima-se que existam mais de 16 mil tipos de leguminosas, com o feijão a ser um dos mais diversificados. As leguminosas fazem parte da nossa dieta, um pouco por todo o mundo, pelo menos há 10 mil anos.

Benefícios para a saúde

Além de terem um elevado poder saciante, sendo ricas em fibras, proteínas e hidratos de carbono, as leguminosas secas são uma fonte de vitaminas e minerais como cálcio, ferro, zinco, ácido fólico, fósforo, potássio e magnésio. São também ricas em antioxidantes e lisina, um aminoácido que reforça a presença de anticorpos. As leguminosas não têm colesterol e apresentam níveis baixos de açúcar, o que é benéfico para o sistema cardiovascular.

No que toca a benefícios, de um modo geral, as leguminosas:

• Ajudam a regular o trânsito intestinal;
• Previnem doenças cardiovasculares, diabetes ou obesidade;
• Ajudam a controlar a diabetes;
• Reduzem a pressão arterial e o colesterol;
• Diminuem o risco de alguns tipos de cancro;
• São importantes no crescimento das crianças;
• Ajudam a manter o equilíbrio nutricional e o peso.

Quais são as principais leguminosas e a sua composição nutricional?

Feijão e grão são as leguminosas mais usadas, mas as lentilhas e a soja entram cada vez mais na alimentação. Outros alimentos tradicionais, como os tremoços, devem ser lembrados, como leguminosas ricas em proteínas e fibra.

*totais por 100 g do alimento cozido

*gramas por 100 g do alimento cozido, Fonte: INSA

Leguminosas: uma alternativa à carne

Uma alimentação saudável e diversificada necessita de todo o tipo de nutrientes, alguns deles estão habitualmente presentes na carne e no peixe. No entanto, o consumo excessivo de proteína animal, nomeadamente carnes vermelhas, facilita a ingestão em excesso de gordura e de sal. Em Portugal, o consumo de carne e peixe continua acima do recomendado para uma alimentação saudável.

As leguminosas são uma alternativa mais saudável e mais barata para uma dieta com menos carne, fornecendo proteínas, hidratos de carbono e fibras. É também por essa razão que muitos alimentos compostos vegetarianos ou vegan têm uma grande componente de leguminosas.

Por outro lado, mesmo que alguns nutrientes estejam ausentes, uma alimentação diversificada, que inclua cereais integrais e outros legumes e vegetais, garante todas as necessidades proteicas no dia a dia, pelo que se torna fácil substituir algumas refeições de carne durante a semana por vegetais e leguminosas.

Sabia que...

Além de ter uma pegada ambiental menor do que a produção de carne em termos de utilização de recursos, as leguminosas retêm nitrogénio no solo, o que reduz a necessidade de fertilizantes artificiais.

Como consumir leguminosas de forma saudável?

A melhor forma de garantir o perfil nutricional das leguminosas é prepará-las de forma simples, cozidas com pouco sal adicionado, e integrá-las em diversos pratos, sejam ou não o ingrediente principal. Como snack, em pães e em bolos ou doces também são um complemento nutricional saudável, desde que o sal, açúcar ou outros ingredientes e aditivos associados não anulem os benefícios do seu consumo.

Algumas maneiras de preparar as leguminosas de forma saudável são:

• Em sopas;
• Em guisados e estufados;
• Como parte integrante ou como base principal de saladas;
• Em receitas de hambúrgueres e almôndegas vegetarianas;
• Como snack tostado (grão-de-bico);
• Como complemento ou substituto de receitas de carne picada;
• Em puré para barrar em tostas ou como substituto de maionese;
• Em massa à base de grão, feijão ou lentilhas;
• Pães e bolos ou base de pizza, sem glúten, com farinha de grão ou feijão;
• Biscoitos, bolachas e bolinhos, com leguminosas cozidas e trituradas ou a sua farinha;
• Como substituto ou complemento de outras leguminosas, como jardineira com lentilhas.

Demolhar leguminosas secas em casa - deixá-las durante a noite em água, por exemplo - é normalmente uma garantia de melhor sabor e textura, no entanto, há cada vez maior variedade destes ingredientes disponíveis já cozidos, em frasco, em lata ou congelados. À conveniência do produto, que está imediatamente pronto a usar, junta-se a possibilidade de aproveitar a água da cozedura, mantendo alguns dos nutrientes libertados nesse processo.