É vegetariano? 8 nutrientes essenciais para a sua saúde

Se é vegetariano, há alimentos a privilegiar para garantir que ingere os nutrientes essenciais ao funcionamento do organismo.

Menor índice de massa corporal, redução da pressão arterial e do risco cardiovascular, de diabetes e de cancro, maior longevidade. A adesão ao vegetarianismo pode, segundo a Harvard Medical School, ter todos estes benefícios para a saúde - e até adequar-se a crianças, adolescentes e mulheres grávidas ou em período de amamentação, refere a Mayo Clinic. Mas, para isso, é essencial que a decisão de excluir certos alimentos seja acompanhada para garantir que alguns nutrientes indispensáveis para a saúde continuam a ter lugar à mesa. Conheça oito deles.

1. Cálcio

Essencial para a robustez dos ossos e dos dentes, o cálcio está presente em maior quantidade no leite e derivados.

Fontes para vegetarianos:

Vegetais de folha verde escura, como couves e brócolos
Nabo
Feijão
Soja
Amêndoas
Sementes de sésamo
Produtos fortificados em cálcio
Tofu
Bebidas de soja e de arroz

2. Ferro

Presente na carne e nos ovos, é um componente crucial dos glóbulos vermelhos, cuja insuficiência se traduz em anemia. Segundo a Mayo Clinic, como não é tão facilmente absorvido se ingerido através de vegetais, a dose recomendada para vegetarianos é cerca de 28 mg, o dobro da recomendada para não vegetarianos.

Fontes para vegetarianos:

Soja
Tofu
Vegetais de folha verde escura, como couve e espinafres
Feijão
Ervilhas
Lentilhas
Quinoa
Aveia
Cereais integrais
Cereais enriquecidos
Fruta desidratada

Para favorecer a absorção do tipo de ferro presente nos vegetais, ingira na mesma refeição alimentos ricos em vitamina C (citrinos, morango, tomate, repolho).

3. Proteínas

São fulcrais para a saúde da pele, ossos, músculos e órgãos. Ovos, leite e derivados são boas fontes, sem ser necessário ingeri-los em doses excessivas.

Fontes para vegetarianos:

Produtos à base de soja
Leguminosas (lentilhas, feijão)
Nozes
Sementes
Grãos integrais

Para obter a dose necessária, varie entre estes alimentos ao longo do dia.

4. Vitamina B12

Necessária para a produção de glóbulos vermelhos, a vitamina B12 encontra-se quase exclusivamente em produtos de origem animal, inclusive nos ovos, leite e derivados.

Fontes para vegetarianos: se, além de carne e peixe, não ingere leite nem derivados, a deficiência da vitamina B12 pode ser difícil de detetar. Aconselhe-se com o médico sobre a toma de produtos fortificados - por exemplo, bebida de soja - ou de um suplemento alimentar.

5. Ácidos gordos ómega-3

Desempenham um papel fundamental na saúde cardiovascular, nomeadamente para a manutenção de níveis adequados de colesterol.

Fontes para vegetarianos: óleos de soja e de canola, nozes, soja, sementes de linhaça. No entanto, como não são tão bem absorvidos pelo organismo quando provêm de fontes vegetais, poderá ser necessário recorrer a um suplemento.

6. Vitamina D

A par do cálcio, a vitamina D é crucial para a saúde dos ossos. É obtida através da alimentação e da exposição solar, que promove a sua produção pelo organismo.

Fontes para vegetarianos: alimentos enriquecidos - leite, bebidas de soja ou arroz, cereais e margarinas.

7. Iodo

O iodo um componente das hormonas da tiroide que ajuda a regular o metabolismo, o crescimento e as funções de órgãos essenciais. Pessoas que, além de carne e peixe, não ingerem leite nem derivados, têm risco de deficiência deste micronutriente, que pode levar ao desenvolvimento de bócio.

Fontes para vegetarianos: ¼ de colher (de chá) de sal iodado por dia.