Insónias: a psicóloga do sono responde

Termos dificuldade em adormecer, acordar várias vezes durante a noite e, por mais que tentemos, não conseguirmos voltar a dormir facilmente, ou até acordar bem antes do toque do despertador. Ainda que ocasionalmente, já todos passámos por estas situações, mas para algumas pessoas estes problemas são recorrentes e têm um nome: insónias. Este é, segundo a psicóloga do sono CUF Eulália Gomes, "o distúrbio do sono com maior incidência na população mundial" e que pode acabar por provocar "várias alterações durante o dia, como perturbações de humor, falta de concentração, dificuldades de memória e outras doenças graves a longo prazo". Resumindo, pode ter um grande impacto na nossa saúde e bem-estar.

Ainda que seja uma doença crónica comum - e talvez por isso mesmo -, existem várias dúvidas em relação à insónia. Neste vídeo, Eulália Gomes esclarece-as a todas: desde estratégias para dormir melhor em casa ou em viagem, os tratamentos disponíveis para cada situação, como prevenir as noites em branco e até o que fazer quando percebemos que não conseguimos adormecer.

Diferentes tipos de insónia

Existem essencialmente dois tipos de insónia:

1. Insónia aguda: ocorre menos de três vezes por semana, durante um período inferior a três meses.
2. Insónia crónica: acontece mais de três vezes por semana, com uma duração superior a três meses.

Depois, a própria insónia pode apresentar variações, movendo-se entre os três sintomas mais comuns - dificuldade em adormecer, acordar durante a noite ou acordar mais cedo que o suposto -, explica Eulália Gomes, referindo ainda que "podemos ter um destes sintomas, passado algum tempo temos outro e até podemos ter os três ao mesmo tempo".

As causas da insónia

Para virmos a desenvolver insónia, em primeiro lugar, têm de estar presentes alguns fatores de predisposição, que, de acordo com a psicóloga CUF, são:

• Genética: há uma tendência para quem tem insónia na família também ter.
• Tipo de personalidade: alguns tipos de personalidade são mais suscetíveis de vir a desenvolver insónia.
• Sexo feminino: a maior incidência é nas mulheres, ainda que haja muitos homens com insónia.
• Idade: é um fator que pode levar a que venhamos a ter insónia.

Além destas características, há depois outros fatores que podem despoletar a insónia, tais como "um momento de elevada ansiedade, por exemplo, quando temos um dia difícil no trabalho ou quando alguém que nos é próximo fica doente", esclarece Eulália Gomes. Ainda assim, "não temos insónia crónica; só passamos a tê-la quando iniciamos os chamados ‘fatores de perpetuação’, que são todos os comportamentos que adotamos para nos protegermos da insónia", salvaguarda.

Mas que comportamentos são esses? Segundo nos explica a psicóloga do sono, ocorrem, por exemplo, quando temos insónia aguda ao longo de uma semana e "vamos para a cama mais cedo para recuperar, fazemos sestas ao fim de semana, alteramos as nossas rotinas". Neste aspeto, o condicionamento tem um papel muito relevante, pois, "devido a estes comportamentos, o cérebro passa a responder à cama como um local para não dormir. Em vez disso, encara-a como um sítio ótimo para nos preocuparmos com o que se passou ou vai passar no nosso dia a dia e começamos a desenvolver ansiedade pelo facto de não estarmos a dormir. Aí, sim, criamos as condições ideais para termos insónia crónica", explica. E não é preciso muito tempo de maus hábitos para que isto aconteça: "O mais incrível é que bastam duas semanas deste tipo de comportamentos para começarmos a ter o grande potencial de desenvolver insónia crónica", afirma a especialista do sono.

Outros fatores de risco para a insónia crónica são, por exemplo:

• Tabagismo
• Alcoolismo
• Trabalho por turnos
• Dor crónica
• Doenças que dificultem o sono, como síndrome de pernas inquietas, apneia do sono ou zumbidos nos ouvidos

Doenças agravadas pela insónia

A insónia e a ansiedade são duas doenças que andam de mãos dadas: "A ansiedade é um fator importantíssimo como causa da insónia e é resultante da insónia. Ou seja, eu não durmo porque estou ansioso e o facto de não dormir aumenta-me os níveis de ansiedade", explica a psicóloga CUF Eulália Gomes. Mas, segundo a especialista, há outras doenças ou problemas de saúde que podem estar associados ao facto de termos uma má qualidade do sono, como:

• Depressão
• Aumento da tensão arterial
• Diabetes
• Obesidade
• Abaixamento do sistema imunitário, que nos deixa mais vulneráveis a vírus e bactérias

Quais são os tratamentos para a insónia?

O tipo de tratamento adotado vai sempre depender de cada situação. "Na insónia aguda, que acontece por via de uma situação pontual, pode ser indicada a toma de algum tipo de medicação durante um curto espaço de tempo. Os medicamentos usados na insónia baixam o estímulo, ficamos menos responsivos e, portanto, conseguimos adormecer. Contudo, estes não tratam a insónia. Quando deixamos de os tomar - o que nem sempre é fácil porque causam dependência e outros efeitos secundários, por exemplo, a nível da memória e da própria arquitetura do sono -, há uma tendência para termos insónia rebound, que é uma insónia que ocorre precisamente por interrompermos a medicação", esclarece Eulália Gomes.

Já para a insónia crónica, "que não tem cura, mas pode ser controlada, só há um tratamento neste momento reconhecido pela ciência: a terapia cognitivo-comportamental para insónia, um protocolo utilizado em todo o mundo. Esta atua no sentido de regular os sistemas biológicos fundamentais do sono. Isto é, acerta o nosso relógio e dá-nos rotinas e comportamentos que são adequados para um sono de qualidade e seguido, em que adormecemos e acordamos à mesma hora", explica a psicóloga CUF. Em termos mais práticos, como funciona, então, a terapia cognitivo-comportamental para a insónia? Segundo a especialista, "trabalha as duas principais técnicas para controlo da insónia: a restrição do tempo de cama e o controlo de estímulo, isto é, fazer uma reprogramação do cérebro no sentido de ele passar a assumir a cama como um local exclusivamente para dormir e acerta o funil do sono; controla ainda tudo aquilo que são variáveis parasitas que podem de alguma forma dificultar o sono. Este tratamento inclui também técnicas de gestão da ansiedade".