A falta de sono durante a pandemia de COVID-19

O sono é fundamental para a saúde física e para o funcionamento eficaz do sistema imunitário. É também um dos principais promotores de bem-estar emocional e saúde mental, ajudando a combater o stress, a depressão e a ansiedade.

Milhões de pessoas já sofriam de falta de sono antes do coronavírus e, infelizmente, a pandemia criou uma série de novos desafios, mesmo para as pessoas que antes não tinham dificuldades em dormir.

 

Quais os desafios para o sono durante uma pandemia?

 

Interrupção da vida social

O distanciamento social, o encerramento de escolas, a quarentena, o trabalho fora e dentro de casa: todos trazem mudanças profundas às rotinas habituais para pessoas de todas as idades e estilos de vida. Se não está a trabalhar agora ou se as horas de trabalho foram reduzidas devido à COVID-19, pode ficar tentado a dormir mais um pouco pela manhã e isso dificulta o adormecer à noite ou provoca despertares noturnos.

 

Ajuste a novas rotinas diárias ou à falta de rotinas

Aprender a viver sem o horário de deixar as crianças na escola, chegar ao escritório, participar de eventos sociais ou ir ao ginásio, mais a preocupação de ter máscaras e gel desinfetante sempre à mão, acrescenta variáveis às nossas vidas e dispersa a nossa atenção. Os hábitos rotinados e os “pilotos automáticos” deixam de nos ajudar a conduzir a nossa vida e acrescentamos tarefas e preocupações.

 

Ausência de luz

Ficar preso em casa, especialmente se tiver baixos níveis de luz natural, pode reduzir os sinalizadores do corpo baseados em luz para vigília e sono, conhecidas como zeitgebers, que são cruciais para o nosso ritmo circadiano.

 

Ansiedade e preocupação

As preocupações são abundantes na pandemia de COVID-19. Naturalmente, as pessoas receiam contrair o coronavírus ou infetar outras pessoas inadvertidamente.

Também as preocupações económicas afetam quase todos, na medida em que as atividades económicas pararam e as perdas de empregos aumentaram, é normal que as pessoas se preocupem com os seus rendimentos futuros e a sobrevivência das suas famílias e das suas empresas.

E o muito que ainda não se conhece sobre esta pandemia - existirá uma segunda vaga, os hospitais conseguem lidar com a crise, os cuidados que estamos a ter são suficientes, vai haver um novo estado de emergência, quando e como vai a economia recuperar?

Todas estas incertezas trazem ansiedade que dificulta o sono. Um cérebro acelerado mantém o corpo acordado. A ansiedade é uma resposta de sobrevivência: se o cérebro percebe um perigo, ativa os sistemas físicos de alerta e fuga, mas quando o perigo é difuso e não se manifesta de imediato, a resposta ansiosa ganha desproporcionalidade e temos a instalação da doença, onde a insónia é uma das mais frequentes.

 

Depressão e isolamento

Essa crise pode também trazer isolamento e depressão e que podem ser ainda piores para pessoas que têm um ente querido que está doente ou que faleceu com a COVID-19. O luto e a depressão podem ser exacerbados pelo isolamento em casa, e sabe-se que ambos têm o potencial de causar problemas significativos no sono.

 

Maior stress familiar e profissional

Muitas famílias estão sob stress grave como resultado do coronavírus. Viagens canceladas, isolamento de amigos e muito tempo em casa podem colocar pressão sobre qualquer pessoa. Manter-se em dia com as obrigações de trabalhar a partir de casa, onde muitas vezes se trabalha mais e fora de horas e administrar uma casa cheia de crianças acostumadas a frequentar a escola pode representar problemas reais, gerando stress e discórdia, que dificultará o sono.

 

Excesso de tempo à frente dos ecrãs

Seja vendo as notícias a partir do telefone, participando numa reunião virtual, assistir a uma série ou ficar demasiadas horas a olhar para um computador enquanto trabalha, o distanciamento social pode significar um grande aumento de exposição a ecrãs.

O excesso de exposição à luz azul dos ecrãs, especialmente no final da noite, pode ter um impacto negativo no sono. Não apenas porque estimula o cérebro e dificulta o relaxamento, mas também porque a luz azul nos ecrãs pode suprimir a produção natural de melatonina, uma hormona que o corpo produz para nos ajudar a dormir.

 

Porque é que o sono é importante durante uma pandemia?

O sono é um processo biológico crítico, e a verdade é que é sempre importante. Porém, ao enfrentar a pandemia de COVID-19, o sono torna-se ainda mais essencial devido aos seus amplos benefícios para a saúde física e mental.

 

O sono capacita o sistema imunitário: um descanso noturno sólido fortalece as defesas do corpo. Alguns estudos revelaram que a falta de sono pode tornar algumas vacinas menos eficazes.

 

O sono aumenta a função cognitiva: o nosso cérebro funciona melhor quando dormimos bem. O sono em quantidade e qualidade contribui para a capacidade de elaborar pensamentos complexos, para a aprendizagem, memória e tomada de decisões.

 

O sono melhora o humor: a falta de sono pode alterar os níveis de resistência à tolerância e frustração, diminui o nível de energia e causa ou piora os sentimentos de depressão.

 

O sono melhora a saúde mental: além da depressão, os estudos têm revelado que a falta de sono está relacionada com a ansiedade, doença bipolar e com o stress pós-traumático.

 

Os especialistas concordam que obter um sono consistente e de qualidade melhora praticamente todos os aspetos da saúde, motivo pelo qual merece a nossa atenção durante a pandemia de coronavírus.

 

Diretrizes para dormir bem durante a pandemia de COVID-19

Apesar dos desafios, existem algumas comportamentos que podem promover um sono de melhor qualidade durante a pandemia de coronavírus.

Se esses esforços não tiverem resultado imediato, não desista. Pode levar algum tempo para estabilizar o seu sono.

 

Estabeleça novas rotinas

Estabelecer uma rotina facilita uma sensação de normalidade, mesmo em tempos anormais. Ter um horário de sono consistente é fundamental para ter um sono de qualidade.

 

A agenda deve incluir:

Hora de acordar: tenha um horário fixo para acordar todos os dias. Coloque o alarme e não use o botão de snooze mais do que 2 vezes.

Hora para fechar o dia: estabeleça uma hora como o momento em que dá o dia como fechado. A partir dessa hora o momento é para relaxar e preparar-se para dormir. Pode envolver coisas como leitura leve, alongamentos e meditação, juntamente com os preparativos para a cama, como vestir o pijama e escovar os dentes.

Hora de dormir: escolha um horário consistente para realmente apagar as luzes e tentar adormecer.

 

Além do tempo dedicado ao sono e à sua preparação, pode ser útil incorporar rotinas constantes para fornecer sinalização ao cérebro, durante o dia, incluindo:

• Tomar banho e vestir-se, mesmo que não saia de casa.
• Tomar as refeições à mesma hora, todos os dias.
• Definir períodos de tempo específicos para trabalho e exercício.
• A cama é só para dormir - os especialistas em sono enfatizam a importância de criar uma associação no seu cérebro entre a cama e o sono. Isto significa que trabalhar ou estudar em casa não deve ser feito na cama e de preferência deve ser feito fora do quarto.
• Em qualquer noite, se estiver com dificuldade para adormecer, não passe mais de 15 minutos na cama acordado. Em vez disso, saia da cama e faça algo relaxante, com pouca luz, e depois volte para a cama para tentar adormecer.

 

Mantenha-se ativo

É fácil ignorar o exercício com tudo o que acontece no mundo, mas a atividade física regular traz vários benefícios importantes, inclusive para dormir.

Se puder caminhar enquanto mantém uma distância segura das outras pessoas, é uma ótima opção. Caso contrário, há muitos recursos online para todos os tipos e níveis de exercício.

 

Pratique a bondade e fomente a ligação com os outros

Praticar a bondade tem benefícios únicos para a saúde mental e para o sono.

 

Manter relações sociais através da tecnologia

Use a tecnologia para manter contato com amigos e familiares, a fim de manter relações sociais, apesar da necessidade de distanciamento social.

 

Utilize técnicas de relaxamento

Encontrar maneiras de relaxar pode ser uma ferramenta potente para melhorar o seu sono. Respiração profunda, alongamento, ioga, meditação, música calma e leitura tranquila são apenas alguns exemplos de técnicas de relaxamento que pode incorporar nas suas rotinas. Mas não os faça na cama. 

 

Outra estratégia de relaxamento durante esta pandemia é evitar ficar sobrecarregado por notícias relacionadas ao coronavírus. Por exemplo, pode tentar proteger-se da seguinte forma:

• Tente expor-se a histórias positivas, como as pessoas se têm apoiado, como o mundo pós-COVID pode ser melhor para o ambiente e o que na nossa vida pode ser melhorado depois da pandemia.
• Marque um ou dois sites de notícias confiáveis ​​e visite-os apenas durante um período de tempo limitado e predefinido por dia.

 

Mantenha uma dieta saudável

Em particular, tenha cuidado com a ingestão de álcool e cafeína, especialmente no final do dia, pois ambos podem prejudicar a quantidade e a qualidade do seu sono.

 

Contacte um especialista do sono, se necessário

Se os problemas de sono persistirem ou se se agravaram é recomendável consultar um especialista do sono.

Muitos terapeutas disponibilizaram consultas online para permitir que os pacientes discutam preocupações sem necessidade de visitar fisicamente o consultório.