Outono: fruta e legumes da época

O outono traz consigo alguns frutos e legumes característicos, como o dióspiro, as castanhas e a abóbora. Respeitar a sazonalidade dos alimentos tem várias vantagens: são habitualmente mais frescos (porque não percorrem longas distâncias até chegar à nossa despensa), mais saborosos (por serem colhidos no ponto certo de maturação) e até mais ricos do ponto de vista nutricional (pois amadurecem de forma natural ainda antes da colheita). Recorde seis frutos e legumes que o outono tem para lhe oferecer e as várias vantagens para a sua saúde.

6 frutos e legumes do Outono

Alguns frutos e legumes do outono que pode incluir na sua alimentação são:

1. Abóbora

É um dos legumes mais usados nas sopas, mas também pode ser utilizado em compotas e purés. Tem vários benefícios para a saúde e é pobre em calorias. A abóbora é rica em betacaroteno, que o metabolismo transforma em vitamina A, importante para o coração, pulmões, rins, olhos, podendo até reduzir o risco de certos tipos de cancro. Este vegetal contém também as vitaminas C e E, ferro e ácido fólico, nutrientes benéficos para o sistema imunitário.

O potássio também é um dos minerais que podemos encontrar na abóbora e que nos ajuda a manter os níveis de pressão arterial dentro dos valores normais e pode ajudar a reduzir o risco de acidente vascular cerebral (AVC), de pedras nos rins e de diabetes tipo 2, além de ser bom para os ossos.

Por ser rica em fibra e pouco calórica, a abóbora pode contribuir para uma maior sensação de saciedade.

Sabia que...

Uma chávena de abóbora contém cerca de 200% da dose diária recomendada de vitamina A.

2. Agrião

O agrião é um vegetal de folha verde com muitas vitaminas, minerais (como cálcio, ferro, potássio e fósforo) e antioxidantes, que pode ser consumido cru, em saladas ou cozinhado (em sopas, por exemplo).

Além de ser rico em vitamina A (boa para a visão, para manter vários órgãos saudáveis e importante para as nossas células), tem também um elevado teor de vitamina C, que mantém o sistema imunitário equilibrado, ajuda-nos a recuperar de feridas e favorece a produção de colagénio. Mas os benefícios do agrião passam também por:

• Reduzir o risco de cancro
• Promover uma boa saúde cardíaca
• Favorecer ossos saudáveis

3. Nabo

Rico em água (94,5% da sua composição), pobre em calorias e com um sabor suave, o nabo é muitas vezes usado em sopas e também pode ser consumido como acompanhamento em pratos de peixe, por exemplo, cozido ou em purés.

Tendo em conta o seu perfil nutricional, algumas das vantagens do consumo de nabo são:

• Redução do apetite
• Controlo da glicemia (níveis de açúcar no sangue)
• Trânsito intestinal regulado
• Boa fonte de vitamina C (quando cozido, supre 15% da dose diária recomendada), que protege as células e previne doenças crónicas
• É fonte de magnésio, potássio e folatos

Incluir os grelos e as nabiças do nabo na alimentação enriquece as refeições do ponto de vista nutricional. Além de pouco calóricos, são ricos em vitamina K, fornecendo 3-5 vezes a dose diária recomendada por cada 100g deste alimento. Outros nutrientes presentes nas nabiças e grelos do nabo são:

• Fibra
• Folatos
• Vitamina A, B6, C e E
• Cálcio

4. Castanhas

As castanhas são ricas em fibra - apenas dez castanhas fornecem 17% da dose diária recomendada de fibra -, que favorece uma flora intestinal saudável e que contribui para o equilíbrio dos níveis de colesterol e da resposta do nosso organismo à insulina. Mas nem só de fibra se faz a castanha. Este pequeno fruto é uma ótima fonte de vários nutrientes, como a vitamina C: cerca de dez castanhas bastam para satisfazer 36% das nossas necessidades diárias desta vitamina. Outros nutrientes presentes na castanha são a vitamina B1 (tiamina), a vitamina B6 (piridoxina), o ácido fólico (B9) e os minerais cálcio, magnésio, potássio, ferro, zinco, cobre, manganésio e selénio.

Uma vez que não contêm glúten, são aptas para celíacos e podem substituir o consumo de cereais com glúten.

Sabia que...

Cozinhar as castanhas torna os seus nutrientes mais acessíveis e favorece a sua digestão.

5. Dióspiro

De casca fina, o dióspiro é praticamente composto apenas por polpa, cuja fibra promove um bom funcionamento do intestino, a saciedade e níveis baixos de colesterol LDL (também conhecido por "mau colesterol"). O dióspiro é rico em vitamina A, fornecendo 22% da dose diária recomendada, e em potássio (11,5% da dose diária recomendada).

Atenção!

O dióspiro tem um elevado teor de hidratos de carbono e, por isso, deve ser consumido às refeições.

6. Romã

Sabia que a romã pode proteger o nosso coração e até prevenir o cancro? Graças à sua riqueza em antioxidantes - até três vezes mais elevada do que o chá verde -, pode proteger as células de vários tipos de danos, prevenir doenças como o cancro e até contribuir para a redução da inflamação e dos efeitos associados ao envelhecimento.

A romã apresenta alguns efeitos protetores, tais como:

• Reduzir os níveis de pressão arterial
• Baixar os valores de açúcar no sangue e diminuir a resistência à insulina
• Aumentar os níveis de colesterol HDL (o "bom") e descer os de colesterol LDL (o "mau"), reduzindo o risco de AVC e de enfarte do miocárdio

A romã, sendo uma boa fonte de fibra, pode ajudar na perda de peso, redução dos níveis de colesterol e na prevenção da obstipação.

Sabia que...

Estudos demonstraram que a romã pode ajudar a prevenir alguns tipos de cancro, nomeadamente, o da próstata, o da mama, o do pulmão e o do cólon.