Começar a correr: tudo o que deve saber para evitar lesões

Quem se inicia na corrida tem, geralmente, uma motivação relacionada com a melhoria da sua capacidade física e da sua saúde, a par de muitos outros aspetos como os de natureza lúdica, social, relacional e até mesmo competitiva (autodesafio). Nem sempre valoriza a possibilidade de, além de todos os efeitos benéficos, a corrida poder trazer consigo o risco de "efeitos secundários" - as lesões. Conheça as causas mais comuns destes “azares” e o que está ao seu alcance fazer para evitá-los.

Quais as causas mais comuns das lesões na corrida?

Geralmente, as lesões na corrida são de natureza multifatorial e, muitas vezes, relacionadas com erros de treino. As lesões verificadas são sobretudo de sobrecarga ou "excesso de uso”.

Há alguns aspetos relacionados com o treino que têm sido apontados em muitos artigos de natureza científica como os mais comuns fatores para lesões e que devem ser valorizados. Em particular, o excessivo volume de treino semanal e o seu incremento quando é realizado de forma repentina.

Se vai começar a correr faça-o com volumes baixos e, se necessário, intercalados com períodos de marcha, e faça incrementos das ordem dos 10% entre cada ciclo (semanal, quinzenal).

Um outro fator que tem sido igualmente apontado como fator de risco relevante para a ocorrência de lesões é já ter havido uma lesão prévia. Torna-se assim de extrema importância evitar lesionar-se. Neste aspeto específico, o melhor a fazer é a realização de uma avaliação médica especializada onde, além da avaliação do estado de saúde geral e cardiovascular prévio ao exercício físico, possa identificar fatores de risco lesional e discutir com o seu médico assistente as melhores estratégias de prevenção de lesões ou recaídas.

O que se deve fazer após o treino ou prova?

Após efetuar o seu treino ou prova deve ter-se em particular atenção, além dos habituais exercícios de relaxamento e alongamentos, a garantia de uma boa recuperação geral do desgaste.

É essencial repor os níveis de líquido perdidos procedendo a uma correta reidratação (água ou bebidas desportivas) e restabelecer as reservas energéticas musculares consumidas com o esforço (glicogénio). O período ideal para uma ótima recuperação destas reservas é entre os 30 minutos e as quatro horas após o esforço.

O consumo de barras de cereais ou energéticas, iogurtes, leite achocolatado ou uma refeição ligeira equilibrada com líquidos, hidratos de carbono e algumas proteínas é recomendado no período após exercício.

Descanso pós-corrida

Existe entre os corredores, sobretudo entre os mais iniciados, e à medida que vão ganhando confiança nas distâncias, uma tendência para aumentar a quilometragem de forma muito abrupta e para não realizar períodos de repouso entre sessões, como é recomendado.

O repouso é essencial para que haja lugar para os processos de sobrecompensação após a carga de treino e para a regeneração tecidular. É o período em que ocorrem os processos adaptativos de natureza vária, entre os quais a nível muscular.

O descanso é um dos grandes segredos para a melhoria dos resultados e para a prevenção de lesões. Este descanso pode ser absoluto (repouso completo) ou relativo (repouso ativo com atividades complementares alternativas - natação, marcha ou corrida mais lenta) e deve ser proposto sobretudo a seguir às sessões mais intensas. Num programa semanal de preparação para uma meia-maratona deve-se contemplar 2-3 períodos de descanso.

Qual o calçado adequado para começar a correr?

Quando o objetivo é começar a correr, o calçado por que opta é um fator relevante no que toca à prevenção de lesões. O tipo de calçado enquadra-se na chamada categoria de fatores extrínsecos que, quando não é apropriado ou não há adaptação adequada, pode tornar o corredor mais suscetível a lesões.

Nos últimos tempos tem aparecido no mercado um tipo de calçado que se designa por "minimalista" - cujas principais características são a menor altura de sola, proteções mínimas, mais naturais, com algum amortecimento e a procura de melhor estabilidade.

O formato do pé e a biomecânica da corrida são variáveis de pessoa para pessoa, pelo que se torna necessário ter noções acerca do tipo de corrida e analisar a passada antes de fazer as suas escolhas.

Este tipo de calçado requer um período de adaptação, realizado de forma progressiva (tal como na iniciação à corrida em relação à distância) e complementado com exercícios dirigidos a mobilidade articular, fortalecimento muscular e alongamentos.