Stress, a epidemia do século XXI. O que fazer para gerir?

A Organização Mundial de Saúde (OMS) classificou o stress como a "epidemia de saúde do século XXI", afetando cada vez mais pessoas a um nível global e constituindo uma realidade inescapável no mundo de hoje.

A reação de stress é uma reação normal às exigências da vida, e algum grau de stress pode ser produtivo e motivador. No entanto, é importante assegurar uma gestão do stress eficaz de forma a manter um bom estado de saúde e qualidade de vida.

O que é o stress?

Stress pode ser definido como o desequilíbrio, real ou percebido, entre as exigências das circunstâncias nas quais a pessoa se encontra e a capacidade individual de adaptação a essas exigências.

Numa situação de stress, existe uma ameaça ou a perceção de uma ameaça em relação ao estado de equilíbrio do indivíduo, desencadeando-se um conjunto de mecanismos fisiológicos, psicológicos e comportamentais, que constituem os esforços de adaptação às exigências externas de forma a fazer face a essa ameaça.

Quais são os sintomas de stress?

O stress pode manifestar-se sob a forma de vários sinais e sintomas, sendo alguns deles:

Sintomas cognitivos

• Problemas de concentração e de memória
• Preocupação constante
• Dificuldade em pensar claramente
• Pessimismo
• Sensação de se estar assoberbado

Sintomas físicos

• Enxaquecas e cefaleias de tensão
• Tensão muscular
• Insónia
• Diminuição da libido
• Dores no peito; taquicardia
• Oscilações de peso

Sintomas emocionais

• Agitação
• Irritabilidade
• Incapacidade de relaxar
• Sensação de isolamento
• Humor depressivo e sensação de infelicidade

Alterações do comportamento

• Comer pouco ou excessivamente
• Dormir pouco ou demasiado
• Isolamento social
• Procrastinação
• Uso de substâncias como álcool e cigarros

O que são fatores de stress?

Existem variados fatores de stress, mas aquilo que é considerado um fator vai depender de alguns aspetos, como a existência uma rede de suporte social, características de personalidade, estratégias de solução de problemas e de regulação emocional que a pessoa já possui, entre outros.

Alguns fatores de stress são relativos a acontecimentos de vida importantes, como a morte de uma pessoa próxima, um contexto de doença ou um contexto de desemprego.

Outros fatores de stress são aqueles que podem ser continuados e recorrentes no dia a dia, e que incluem:

• Fatores ambientais: poluição, condições habitacionais desadequadas
• Fatores relacionais e familiares: relacionamentos conjugais disfuncionais, ser-se cuidador de uma pessoa com doença crónica
• Fatores relacionados com o trabalho: insatisfação com o trabalho, sobrecarga laboral, conflitos no local de trabalho
• Fatores sociais: pobreza, discriminação racial e de género, isolamento social

Impacto do stress na saúde física e mental

Embora as pessoas respondam de diversas formas aos stressores, vários sintomas e problemas de saúde estão relacionados com o stress, envolvendo diversos sistemas:

• Sistema gastrointestinal, incluindo a síndroma do cólon irritável, a colite ulcerosa e úlcera péptica
• Sistema cardiovascular, existindo associação entre stress e patologia cardíaca e hipertensão arterial
• Sistema reprodutivo, com a ocorrência de ciclos menstruais irregulares e diminuição da libido nas mulheres, e com associação a disfunção sexual e a alterações na produção de esperma e de testosterona nos homens
• Sistema músculo-esquelético, podendo surgir sintomas associados à tensão muscular crónica e cefaleias de tensão
• Sistema imunitário deprimido, tornando o organismo mais vulnerável a infeções e estando relacionado com a doença oncológica

O stress está também relacionado com 50% dos casos de perturbações depressivas e com várias perturbações do espectro da ansiedade, sendo também um fator de agravamento na evolução de outros quadros de doença mental.

Estratégias de gestão de stress

Quando o contexto na sua interação com a pessoa desencadeia a reação de stress, inicia-se um processo que inclui respostas ao nível do pensamento, da emoção e do comportamento, e que mobiliza os recursos internos e externos disponíveis - o processo de coping, que inclui:

• coping focado no problema (inclui os esforços para resolver o problema)
• coping focado nas emoções (estratégias de gestão emocional)
• coping focado nos relacionamentos (manter relacionamentos próximos)

Estratégias eficazes de coping minimizam o impacto dos stressores e ajudam a construir a resiliência necessária para gerir as dificuldades inerentes à vida.

Algumas estratégias de gestão de stress refletem estes estilos de coping:

• Identificar as fontes de stress (externas e internas)
• Praticar os 4 A’s da gestão de stress
  1. Avoid (Evitar) stress desnecessário
  2. Alterar a situação, o que pode implicar mudar a forma como age ou comunica
  3. Adaptação ao fator, reformulando expectativas e atitudes
  4. Aceitação daquilo que não pode ser mudado, colocando-se o foco na forma como se reage às dificuldades, na partilha de sentimentos com pessoas de confiança, entre outras estratégias possíveis
• Praticar exercício físico
• Reservar tempo para atividades de lazer
• Otimizar a gestão de tempo
• Manter um estilo de vida saudável, tendo cuidados adequados com a alimentação, sono e evitando substâncias como cafeína, álcool e nicotina

Práticas de mindfulness, como as incluídas no Programa de Redução de Stress Baseado no Mindfulness criado por Jon Kabat-Zinn, PhD na Faculdade de Medicina da Universidade de Massachusetts, têm demonstrado eficácia na gestão de stress e também na abordagem às alterações de emocionais de vários quadros psicopatológicos.

O Programa de Redução de Stress Baseado no Mindfulness está também associado a benefícios na adaptação emocional à doença e no alívio de sintomas de diversos problemas de saúde, por exemplo, na doença cardíaca, oncológica, na diabetes e na dor crónica.