Prebióticos, probióticos, alimentos fermentados:

O nosso corpo é habitat de muitas bactérias, tantas quanto o número de células que formam o nosso organismo. Ao conjunto destes microrganismos que vivem no intestino - mais de 100 mil triliões -, chamamos de microbiota intestinal. Quando a microbiota é rica e diversificada, a nossa saúde tem muito a ganhar, contribuindo para o bom funcionamento da digestão e do sistema imunitário. Podem até ser benéficas para a saúde mental.

São vários os fatores que podem influenciar a nossa microbiota, como a genética, o tipo de parto, geografia e envelhecimento. Se estes são aspetos que não podemos controlar, há outros que sim. É o caso do estilo de vida, sobretudo a nível de alimentação. Aquilo que comemos é importante para nos nutrir, mas também a todos os microrganismos que habitam no nosso intestino. Três tipos de alimentos que podem beneficiar a nossa microbiota intestinal são os prebióticos, os probióticos e os fermentados. Fique a conhecê-los melhor.

O que são prebióticos?

Os prebióticos são fontes de alimento para as bactérias “boas” que vivem no intestino e estão naturalmente presentes em:

• Cereais integrais
• Maçã
• Alho-francês
• Cebola
• Alho
• Banana
• Espargos
• Frutos secos
• Sementes
• Leguminosas (feijões, lentilhas, grão-de-bico)
• Extrato de chá verde

Também podem ser adicionados a alguns alimentos, como:

• Iogurtes
• Alimentos para bebés
• Cereais de pequeno-almoço
• Pão
• Bebidas

Os prebióticos podem contribuir para que os movimentos intestinais ocorram de forma normal, por exemplo, reduzindo a obstipação e diarreia e melhorando os sintomas da síndrome do intestino irritável.

Além disso, os metabólitos produzidos durante a fermentação dos prebióticos pelas bactérias intestinais, conhecidos por ácidos gordos de cadeia curta, podem ajudar a regular o apetite. Mas, atenção: quando consumidos em excesso, os prebióticos podem provocar gases, inchaço ou diarreia.

Sobre os probióticos

Os probióticos são microrganismos vivos benéficos para a nossa saúde. Estão habitualmente presentes nos iogurtes e em alguns alimentos fermentados. Existem também em suplementos alimentares.

É importante ter em consideração que os probióticos podem afetar a nossa saúde de diversas formas, contribuindo para:

• Aliviar alguns sintomas intestinais (diarreia, obstipação e inchaço).
• Reduzir sintomas associados à má digestão da lactose.
• Reduzir sintomas da síndrome do intestino irritável.
• Reduzir efeitos secundários do tratamento para a erradicação da Helicobacter pylori.
• Combater infeções respiratórias, intestinais, vaginais e urinárias.
• Equilibrar a microbiota intestinal após a toma de antibióticos, fármacos para a diabetes, anti-inflamatórios não esteroides e medicamentos antipsicóticos.
• Aliviar cólicas em bebés amamentados.
• Equilibrar o sistema imunitário.
• Ser úteis no tratamento da ansiedade e depressão, embora seja ainda preciso confirmar as investigações que propõem este efeito.

É importante ressalvar que os probióticos não são todos iguais e não têm todos os mesmos efeitos e benefícios.

Alimentos fermentados

Os alimentos fermentados resultam da transformação dos alimentos por microrganismos vivos, como bactérias e leveduras.

Esta transformação confere aos alimentos uma nova textura e sabor. Contudo, nem todos os alimentos fermentados são probióticos, pois nem todos contêm organismos vivos com benefícios para a saúde.

O iogurte (de preferência, não açucarado) é um bom exemplo de um alimento fermentado que contém probióticos. Esta transformação do leite é feita pelas bactérias de ácido lático, que vão produzir um iogurte com mais propriedades nutricionais e uma maior digestibilidade que o leite.

Graças às bactérias que contém (Lactobacillus acidophilus e Streptococcus thermophilus), o iogurte permite fazer uma melhor digestão da lactose e o seu consumo associa-se a um estilo de vida mais saudável.

Além do iogurte, outros alimentos fermentados que pode incluir na sua alimentação são:

• Kombucha
• Pickles
• Kimchi (couve fermentada)
• Kefir