Frutos secos: pequenos mas com muitos benefícios

Os frutos secos e oleaginosos são com frequência esquecidos na alimentação diária, em detrimento de alimentos compostos ou snacks de consumo fácil. No entanto, o tamanho reduzido e o facto de serem sementes, fazem dos frutos secos um concentrado de nutrientes com diversos benefícios para a saúde e muita versatilidade. E o reduzido teor de água - tal como nas passas, alperces e outros frutos desidratados - permite aumentar a sua durabilidade, tornando-os um alimento que pode e deve ser consumido todo o ano.

O que são os frutos secos?

A designação de frutos secos deve-se principalmente ao facto de alimentos como nozes ou amêndoas terem naturalmente um teor de água reduzido, passando apenas por um processo rápido de secagem exterior antes de serem guardados ou descascados. Os frutos secos são sementes - normalmente uma apenas - envoltas numa casca dura, podendo ter ou não uma outra casca exterior mole mais perecível.

Já os frutos desidratados (ou secados) têm origem em alimentos que são consumidos frescos, como uvas e ameixas, podendo ser colocados ao ar para secar. Graças a essa técnica milenar, o excedente não era desperdiçado e podiam ser consumidos no outono e no inverno, até começarem novas colheitas na primavera. A facilidade da conservação garante que hoje em dia seja fácil ter acesso a frutos secos ou desidratados, bem como fruta fresca, em todas as estações.

Tanto os frutos secos como os desidratados têm uma grande versatilidade, podendo ser consumidos ao natural, mas também picados, triturados, esmagados ou simplesmente adicionados inteiros a saladas, sopas, pratos de carne e peixe, doces e sobremesas, bolos ou pães. Graças a isso, é fácil introduzir frutos secos na dieta, apresentando também interesse nutritivo como snack entre refeições - uma mistura de frutos secos e desidratados, por exemplo, ajudando a evitar nessas pausas alimentos processados e menos saudáveis.

Sabia que...

Os frutos oleaginosos e a fruta seca são parte importante da Dieta Mediterrânica e estão acessíveis em todas as épocas do ano. Quando o seu consumo diminui, por maior disponibilidade de outros alimentos menos saudáveis, estamos perante uma das principais razões alimentares identificadas para a redução da vida saudável.

Quais são os principais frutos secos e desidratados?

Desde as espécies presentes há milénios na Europa, como as avelãs e as nozes, até outras introduzidas ou comercializadas mais recentemente, como os cajus e os amendoins, existe uma grande variedade de frutos secos com características semelhantes ou complementares. Já a secagem de fruta pode ser feita em diferentes variedades, sendo mais comum naquelas que têm menor durabilidade, como ameixas e uvas; peras ou maçãs, por exemplo, maior durabilidade.

Frutos secos:

• Nozes (comuns, pecãs, macadâmia);
• Amêndoas;
• Avelãs;
• Pinhões;
• Cajus;
• Pistácios;
• Castanhas-do-Brasil;
• Amendoins.

Frutos desidratados (ou secados):

• Ameixas;
• Alperces;
• Passas de uvas;
• Figos.

Sabia que...

Tecnicamente os amendoins não se enquadram na categoria de frutos secos, são legumes. No entanto, são habitualmente colocados nesse grupo, tanto pela utilização como pelas características nutricionais.

Quais os benefícios dos frutos secos?

A grande vantagem dos frutos secos é a concentração do seu valor nutricional e energético. Um pequeno punhado, menos de 50 gramas, de nozes ou amêndoas tem proteínas, fibras, gorduras insaturadas e óleos essenciais, minerais e antioxidantes, tudo em quantidades bastante mais relevantes do que outros alimentos. Além disso, a complementaridade de nutrientes - por exemplo, as amêndoas têm mais fibra, os amendoins são ricos em proteínas, e as nozes e as avelãs concentram mais ácidos gordos - faz com que a mistura de diversas variedades assegure uma ingestão rica em nutrientes.

Os frutos secos ajudam a regular o colesterol e a diabetes, prevenindo hipertensão e outras doenças cardiovasculares; são aliados no controlo do peso, pois aumentam a saciedade e garantem rapidamente energia; e conferem uma proteção acrescida para doenças neurológicas e para diversos tipos de cancro e doenças nos ossos ou articulações. No caso de grávidas, os frutos secos asseguram ácido fólico, essencial para prevenir malformações do feto, o qual é frequentemente receitado como suplemento durante a gravidez.

Também a fruta seca ou desidratada garante benefícios pela sua concentração, não perdendo o seu valor nutricional com a secagem. Além de serem uma fonte rápida de calorias e açúcares - sem gorduras -, esses alimentos contêm proteínas, vitaminas, minerais, hidratos de carbono e fibras. São particularmente benéficos para desportistas e pessoas que realizam atividades físicas intensas, e ajudam também na regulação do trânsito intestinal.

Sabia que...

Em estado natural ou apenas torrados os frutos secos são mais benéficos. O sal, o açúcar e outros aditivos podem anular o seu potencial nutritivo ou mesmo torná-los alimentos pouco saudáveis.

Os frutos secos têm riscos para a saúde?

O principal motivo de preocupação com os frutos secos são as alergias. A par do marisco, os frutos secos são a maior fonte de alergénios alimentares, e é frequente a mesma pessoa ser alérgica a mais do que um desses alimentos, sendo os amendoins um dos mais comuns.

A reação pode surgir tanto do consumo direto dos frutos secos como de outros alimentos que tenham vestígios dos mesmos, e pode manifestar-se desde irritação na pele, congestão nasal e sintomas gastrointestinais, até situações mais graves, como a reação anafilática, que pode colocar em causa a capacidade de respirar ou alterar os batimentos cardíacos. A melhor forma de prevenir as alergias a frutos secos passa pela sua introdução isolada, em doses muito pequenas, para facilitar a identificação dos que são potencialmente alergénicos.

Por norma, o consumo intensivo de frutos secos não traz problemas à saúde, mas pode provocar a acumulação de determinados componentes, como calorias ou gorduras. Existe, no entanto, um fruto seco que deve ser consumido com especial moderação: a castanha-do-Brasil. Tem uma concentração tão elevada de selénio, um mineral antioxidante, que bastam duas ou três para assegurar esse nutriente e evitar o excesso no organismo, que pode tornar-se tóxico. É por esse motivo que as castanhas-do-Brasil não devem ser consumidas por quem já esteja a tomar um suplemento de selénio.

Quanto à fruta desidratada, devido ao teor de açúcar e hidratos de carbono, o seu consumo deve ser muito reduzido por quem sofra de diabetes e por quem tenha excesso de peso ou facilidade em engordar.

Como escolher e que cuidados ter com os frutos secos?

As boas condições dos frutos secos e desidratados são essenciais para evitar a contaminação através de fungos, que se desenvolvem principalmente com humidade e temperaturas mais elevadas. O principal risco é a presença de micotoxinas, que ao serem ingeridas podem afetar o fígado e os rins, onde se acumulam, e têm um potencial efeito cancerígeno. Tome nota de alguns cuidados a ter:

• Em frutos de casca rija escolha os que não têm buracos ou manchas;
• Nos descascados, garanta que estão bem secos e soltos;
• Não consuma frutos com sinais de bolor, mesmo que isolados num fruto;
• Guarde os frutos secos num local fresco e ventilado;
• Use frascos herméticos para garantir frescura. A fruta desidratada pode secar demasiado se estiver exposta ao ar.