Quais as vantagens da Dieta Mediterrânica?

A Dieta Mediterrânica é reconhecida como um exemplo de alimentação saudável, benéfica para a saúde, para o bem-estar das comunidades e para o próprio ambiente. Devido a essa abrangência de valores sociais e culturais em vários países do Mediterrâneo, está inscrita na Lista Representativa do Património Cultural Imaterial da Humanidade, da UNESCO, integrada por Portugal em 2013. São sete os países diretamente associados à Dieta Mediterrânica: Chipre, Croácia, Espanha, Grécia, Itália, Marrocos e Portugal.

Sabia que...

O investigador americano Ancel Keys iniciou um estudo nos anos 50 sobre os efeitos da alimentação no sistema cardiovascular, tendo detetado menor prevalência de doenças coronárias em países como Grécia e Itália, associada ao regime alimentar com colesterol reduzido.

O que é a Dieta Mediterrânica?

Muitas dietas centram-se na questão alimentar e no incentivo do exercício físico ou da mobilidade, mas a Dieta Mediterrânica envolve todo um estilo de vida. A UNESCO define-a como “um conjunto de competências, conhecimentos, rituais, símbolos e tradições relativos ao cultivo, colheita, pesca, criação de animais, conservação, processamento, confeção e, em especial, partilha e consumo dos alimentos”. Neste último ponto, destaca-se que as refeições são “um momento de troca social e comunicação, uma afirmação e renovação da identidade da família, do grupo ou da comunidade”.

As vantagens alimentares, nutricionais e de saúde assentam em indicações como o elevado consumo de vegetais, a confeção simples dos alimentos ou a escolha de peixe em detrimento da carne vermelha. Os benefícios da Dieta Mediterrânica para a saúde incluem a maior facilidade na manutenção da forma física e o combate aos níveis elevados de colesterol, prevenindo desde logo doenças cardiovasculares.

Sabia que...

Cada país associado à Dieta Mediterrânica tem uma cidade ou comunidade escolhida para representar este estilo de vida milenar - em Portugal é Tavira, no Algarve, a comunidade representativa.

Quais os princípios da Dieta Mediterrânica?

A alimentação é um pilar fundamental da Dieta Mediterrânica, num contexto que engloba o consumo e a seleção dos alimentos, mas também a produção e a adequação às estações do ano. A Dieta Mediterrânica aposta na diversificação e na maximização dos nutrientes. Deste modo, os princípios da Dieta Mediterrânica são:

1. Frugalidade e confeção simples, para manter os nutrientes (sopas, cozidos, ensopados, grelhados);
2. Consumo frequente de vegetais, fruta, pão de qualidade e cereais, leguminosas secas e frescas, e frutos secos;
3. Preferência por legumes e hortícolas de produção local, frescos e na sua época;
4. Azeite como principal fonte de gordura;
5. Consumo moderado de laticínios;
6. Utilização de ervas aromáticas para temperar em substituição do sal;
7. Consumo frequente de peixe e consumo baixo de carnes vermelhas;
8. Água como principal bebida ao longo do dia;
9. Consumo moderado de vinho apenas por adultos e só nas refeições principais;
10. Convívio à mesa, fazer das refeições um momento de partilha.

Que efeitos imediatos tem a Dieta Mediterrânica?

Ao seguir a Dieta Mediterrânica, a obtenção dos nutrientes adequados e a diminuição do consumo de alimentos desadequados ou mesmo nocivos acontecem de forma natural e simples. De um modo resumido, os efeitos da adoção da Dieta Mediterrânea podem incluir:

• Limitação do consumo de gorduras trans e gorduras saturadas, que aumentam o colesterol;
• Maior absorção de gorduras saudáveis, não saturadas, como os ácidos gordos;
• Redução do consumo de sal;
• Limitação dos açúcares e hidratos de carbono refinados;
• Aumento do consumo de fibras e antioxidantes;
• Privilégio de alimentos ricos em vitaminas e minerais.

Sabia que...

Em Portugal, um estudo de 2020 concluiu que, apesar de a maioria das pessoas conhecerem a Dieta Mediterrânica, apenas 26 % tem uma elevada adesão. Não apreciar sabores tradicionais, não saber cozinhar e preço de determinados alimentos (como o do peixe) são alguns dos entraves apontados.

Benefícios da Dieta Mediterrânica para a saúde

A Dieta Mediterrânica tem como principais vantagens a manutenção do equilíbrio do organismo no curto prazo e a prevenção de doenças a médio ou longo prazo. O sistema cardiovascular é um dos principais beneficiários deste tipo de alimentação saudável. Alguns dos benefícios da Dieta Mediterrânea são:

• Controlar o açúcar, a pressão sanguínea e o colesterol;
• Reduzir o risco de doenças coronárias e outros problemas cardiovasculares;
• Prevenir a obesidade;
• Diminuir o risco de síndrome metabólica e diabetes;
• Promover a saúde gastrointestinal;
• Reduzir o risco de determinados tipos de cancro;
• Atrasar o declínio neurológico e prevenir doenças neurodegenerativas;
• Manter os ossos, articulações e músculos saudáveis;
• Garantir uma maior qualidade de vida ao longo dos anos.

Resumidamente, a Dieta Mediterrânica centra-se em diversificar as fontes de alimento, privilegiando a fruta e legumes, preferindo o peixe em vez da carne, consumindo frequentemente leguminosas secas e cereais, e procurando gorduras e óleos no peixe, nos frutos secos e nos laticínios e não excluindo a carne. E além de tudo isso, escolher os produtos locais, frescos e orgânicos, cultivados e colhidos na altura certa, para privilegiar os nutrientes.