O que (não) deve comer durante a menstruação

Cólicas, inchaço, fadiga, alterações de humor e “aquela vontade exagerada de comer” que muitas vezes nos leva a cometer alguns excessos. Estes são apenas alguns dos sintomas com que muitas mulheres convivem durante a menstruação, mas, quando fazemos escolhas mais acertadas, a alimentação pode ser uma grande aliada no alívio destes sintomas desagradáveis. Conheça quais os alimentos em que deve apostar nesta fase do mês, assim como aqueles que podem ter o efeito oposto, exacerbando-os.

Durante a menstruação, estes alimentos vão ajudá-la

Há alimentos que pelo seu perfil nutricional podem ser vantajosos durante estes períodos. Conheça dez elementos que a podem ajudar:

1. Água

Devemos garantir uma boa hidratação todos os dias, mas apostar na ingestão de líquidos assume especial importância durante a menstruação. A hidratação reduz o risco de ter dores de cabeça, um sintoma comum nesta fase do mês.

Além da ingestão de água, também o chá de menta pode atenuar os sintomas da síndrome pré-menstrual.

2. Fruta

O consumo de frutos ricos em água, como a melancia, é uma boa forma de manter os níveis de hidratação dentro do ideal. Além disso, comer uma peça de fruta pode ser uma ótima alternativa para substituir alimentos menos saudáveis, ricos em açúcar refinado, que provocam um pico glicémico (isto é, subida do nível de açúcar no sangue).

3. Vegetais de folha verde

Durante a menstruação, pode ocorrer uma descida dos níveis de ferro, especialmente nas mulheres que têm um fluxo menstrual abundante com perda de sangue exagerada. Consumir vegetais de folha verde, como couve ou espinafres, pode ser vantajoso contribuindo para manter os níveis de ferro dentro do desejável.

4. Gengibre e curcuma

O chá de gengibre pode ajudar a gerir alguns sintomas associados à menstruação, incluindo atenuar as dores musculares e reduzir as náuseas. Contudo, é importante não exagerar na sua ingestão: mais de 4g por dia pode causar azia e dores de estômago.

Também a curcuma é já bem conhecida pelos seus efeitos anti-inflamatórios. O seu ingrediente-ativo é a curcumina, que ajuda a atenuar os sintomas da síndrome pré-menstrual.

5. Carne de frango

A carne de frango tem um elevado teor de proteína, muito vantajoso para ajudar a manter o apetite sob controlo, contribuindo para uma sensação de saciedade mais prolongada.

6. Peixe

O consumo de alimentos com elevado teor de ferro é muito importante durante a menstruação, pois evita que os níveis deste mineral desçam demasiado. O peixe é rico em ferro, proteína e ácidos gordos ómega-3. O ómega-3 pode reduzir a inflamação, atenuar a intensidade das dores menstruais e ter efeito antidepressivo.

7. Chocolate negro

Esta é uma boa notícia para quem aprecia chocolate amargo: 100 g deste alimento (com um teor mínimo de 70 a 85% de cacau) contém 67% da dose diária recomendada (DDR) de ferro e 58% da DDR de magnésio. Níveis adequados de magnésio podem ajudar a reduzir a severidade dos sintomas de tensão pré-menstrual.

8. Frutos secos

A maior parte dos frutos secos é rica em ómega-3 e uma boa fonte de proteína, além de conterem magnésio e vitaminas. Inclua-os na sua alimentação, por exemplo, sob a forma de manteigas (de amêndoa, de caju, ...) ou bebidas vegetais, adicionando-as a batidos.

9. Quinoa, lentilhas e feijão

A quinoa é rica em ferro, proteína e magnésio e apresenta baixo índice glicémico, o que significa que permite saciedade e energia duradouras.

Já as lentilhas e o feijão são leguminosas ricas em proteína, mas também em ferro, um mineral muito importante durante a menstruação.

10. Iogurte e kombucha

Muitas mulheres desenvolvem infeções fúngicas ginecológicas durante ou após o período menstrual. Nesse caso, os alimentos probióticos, como o iogurte, podem favorecer o desenvolvimento de bactérias benéficas na flora vaginal, ajudando a combater estas infeções. Este alimento é ainda rico em magnésio e outros nutrientes essenciais, como cálcio.

Também a kombucha é um alimento fermentado e probiótico que pode ser útil nesta fase. Mas atenção: evite chá de kombucha que contenha um elevado teor de açúcar.

Conheça seis elementos a evitar

Embora possamos ingerir um pouco de todos os alimentos, desde que em moderação, durante a menstruação há alguns que poderá querer evitar por poderem agravar os sintomas associados a esta fase.

1. Sal

Um elevado consumo de sal favorece a retenção de líquidos, o que por sua vez pode provocar inchaço. Para evitar este problema durante a menstruação, evite alimentos muito processados e ricos em sódio, como as refeições pré-cozinhadas e fast-food.

2. Açúcar

O consumo de açúcar pode levar a grande oscilação dos nossos níveis de energia - primeiro sentimo-nos muito energéticos, mas depois esses níveis de energia caem repentinamente, o que poderá afetar o nosso humor. Se tende a sentir-se mal humorada, depressiva ou ansiosa durante o período menstrual, não exagere no açúcar.

3. Café

A cafeína pode provocar retenção de líquidos e inchaço, contudo, a sua abstinência também pode causar dores de cabeça. Se tem o hábito de beber algumas chávenas de café por dia, não corte completamente o seu consumo. Considere reduzir o consumo de café sobretudo se durante a menstruação costuma ter diarreia e problemas digestivos.

4. Álcool

O consumo de álcool pode ter inúmeros efeitos negativos, podendo inclusivamente exacerbar alguns dos sintomas incómodos associados à menstruação. As bebidas alcoólicas podem, por exemplo, causar desidratação, agravando dores de cabeça e causando inchaço. Além disso, pode favorecer problemas digestivos, como diarreia e náuseas.

5. Comida picante

Muitas pessoas quando ingerem alimentos picantes sentem efeitos digestivos desagradáveis como diarreia, dores de estômago e náuseas. Se costuma sentir este tipo de sintomas e não está habituado a comida picante, o melhor é evitá-la durante o ciclo menstrual.

6. Carne vermelha

A carne vermelha é rica em ferro, mas o consumo exagerado de carne vermelha pode estar associado a níveis elevados de prostaglandina que podem favorecer cãibras durante a menstruação.

Evite alimentos que não tolera bem

Embora pareça óbvio, recorde que se tem sensibilidade a alguns alimentos, o melhor é evitá-los durante a menstruação. Por exemplo, se é intolerante à lactose evite alimentos com lactose durante esta fase do mês para evitar mais desconforto, como náuseas, obstipação ou diarreia.

Porque é que temos mais desejo por alguns alimentos?

É normal que durante ou após o período menstrual a mulher sinta maior desejo por alguns alimentos. Isto acontece porque os níveis de progesterona, uma hormona que atinge o seu pico imediatamente antes da menstruação, está associada a um aumento do apetite. Além disso, se o seu humor não está no seu melhor, poderá sentir a necessidade de recorrer a “comida de conforto”, o que nem sempre se traduz nas opções mais saudáveis. Regra geral, não deve eliminar a comida de que mais gosta, mas não se esqueça: a chave está na moderação.

Fale com o seu médico assistente se…

Mulheres que sofrem de dor durante a menstruação, que interfere com as tarefas do seu dia a dia, devem consultar o médico assistente. Esta dor poderá ser o sintoma de outro problema de saúde.

Outros sinais associados ao ciclo menstrual que devem levar uma mulher a pedir aconselhamento médico:

Sangramento após as relações sexuais
Ciclos menstruais irregulares
Perdas de sangue entre cada menstruação
Perdas de sangue muito abundantes
Perdas de sangue que durem mais de sete dias
Dor forte ou dor que não desaparece com a toma de medicamentos analgésicos