Qual o papel da alimentação na saúde mental?

Uma boa alimentação ajuda a envelhecer de forma saudável, a recuperar mais rapidamente de doenças ou problemas físicos, e a lidar melhor com o stress ou a ansiedade. Um dos principais ganhos de comer corretamente e de forma diversificada é a proteção do funcionamento do cérebro e das funções cognitivas.

Como é que a alimentação afeta a saúde mental?

Além das mudanças de humor, durante muito tempo o peso da alimentação na saúde mental era visto essencialmente como a consequência do desequilíbrio de determinados nutrientes no organismo, nomeadamente a sua ausência. No entanto, a ligação entre as deficiências nutricionais ou os excessos (como consumo de açúcar, sal, conservantes, gorduras) e a saúde vai muito além das potenciais doenças cardiovasculares, oncológicas, obesidade ou diabetes.

A saúde mental também é diretamente impactada por esses desequilíbrios, que podem originar maior suscetibilidade de depressão, ansiedade ou défices cognitivos. Isso é notado tanto em populações com dificuldades de acesso a uma alimentação saudável, como nas pessoas que optam no dia a dia por alimentos e snacks processados e bebidas menos saudáveis.

Sabia que...

A ligação entre o sistema nervoso central e o sistema digestivo é feita por mensageiros químicos, como a serotonina, que passam informação ao cérebro. A serotonina elevada deixa-nos mais bem dispostos e, como os hidratos de carbono aceleram a sua produção, são alimentos que facilmente apreciamos.

O que devemos comer para reforçar a saúde mental?

Mais do que a quantidade de determinados alimentos, é na variedade das refeições, que conseguimos assegurar uma dieta saudável, com efeitos no corpo e na mente. O objetivo é assegurar, além dos níveis nutricionais, a estabilidade da microbiota intestinal - as bactérias e outros microrganismos que vivem no nosso sistema digestivo - de forma a potenciar a correta produção de neurotransmissores e neuroprotetores.

Por outro lado, o nosso estilo de vida, a existência ou não de doenças, ou a possibilidade de influência de fatores genéticos ou hereditários, podem levar-nos a optar no dia a dia por determinados alimentos nem sempre saudáveis. Um nutricionista ou o seu médico assistente podem ajudar a definir um plano alimentar correto. E não se trata apenas da confeção e do consumo dos alimentos; cozinhar, sozinho ou com outras pessoas, e socializar às refeições, em casa ou num local público, ajuda também a garantir uma boa saúde mental.

Sabia que...

A Dieta Mediterrânica é um exemplo de alimentação saudável que contribui para a saúde mental. Não apenas pelos ingredientes que inclui, mas também pelo estilo de vida e convívio à mesa que lhe está associado.

Efeito dos alimentos no cérebro:

• Ácidos gordos presentes no azeite e em peixes ricos em ómega-3 promovem o funcionamento dos neurónios, melhoram a performance cognitiva e reforçam o sistema imunitário.
• Os aminoácidos presentes nas proteínas aceleram a produção de serotonina e melatonina, reduzindo o stress e influenciando positivamente a qualidade do sono.
• Os hidratos de carbono simples, como açúcares refinados, podem afetar a memória. Os hidratos de carbono complexos, como fibras e cereais integrais, têm efeitos anti-inflamatórios.
• As vitaminas preservam a memória (vitamina B), previnem doenças neurodegenerativas e autoimunes (vitamina D) e têm poder antioxidante (vitamina E).
• Os minerais têm efeitos no stress, na manutenção dos neurónios e nos ciclos de sono.
• As bagas, frutos secos, vegetais de folhas verdes e cereais integrais têm polifenois que atrasam o declínio cognitivo.
• Os legumes da família das couves, crucíferos, são anti-inflamatórios e antioxidantes.
• Também conseguimos um efeito antioxidante em cenouras e outros legumes vermelhos ou cor de laranja.

Como garantir que nos alimentamos bem?

Fatores como a gestão do orçamento familiar ou o acesso facilitado a diferentes tipos de alimentos podem tornar mais complexa a escolha dos ingredientes ou as refeições. Algumas estratégias que podem contribuir para uma boa alimentação incluem:

• Comer várias vezes ao dia, para evitar alterações de humor por falta de açúcar.
• Fazer uma confeção simples, como cozer ou estufar, para manter os nutrientes dos alimentos.
• Escolher ingredientes locais, frescos e da época, nutricionalmente melhores e mais acessíveis.
• Consumir vegetais e preferir pão escuro e cereais integrais.
• Comer peixe frequentemente e reduzir a quantidade de carne, principalmente vermelha.
• Moderar o consumo de laticínios.
• Optar por azeite para cozinhar e comer também frutos secos oleaginosos.
• Controlar os níveis de sal com ervas aromáticas e outros condimentos.
• Beber muita água ao longo do dia e evitar outras bebidas.
• Escolher alimentos, como fruta ou probióticos, que assegurem um bom trânsito intestinal.
• Evitar a cafeína se interferir com o seu sono ou humor. Está no café e chá, mas também no chocolate, alguns refrigerantes e bebidas energéticas.
• Conviver à mesa, com família ou amigos, sem pressas, mas evitando refeições que sejam complicadas de preparar ou ingredientes difíceis de encontrar, para não provocar ansiedade.